За да съставите собствена програма за културизъм, подът, хоризонталната лента и успоредните пръти са напълно достатъчни. Невъзможно е да станете световен шампион по културизъм, но е напълно възможно да създадете мускулесто тяло. Достатъчно е да положите всички усилия и търпение.
Необходимо е
- - хоризонтална лента;
- - решетки.
Инструкции
Етап 1
Няма да работи да изпомпвате краката си с помощта на хоризонтална лента и неравни пръти. Използвайте пистолетния клек с единия крак, стоящ на табуретка. Махайте широките мускули на гърба с набирания с широк хват към брадичката и зад главата. За дългите мускули на гърба използвайте хипер-удължаването на тялото върху неравните решетки. За да направите това, закачете се на неравномерните решетки, така че коремът ви да лежи върху една от решетките, а торсът ви с ръце и крака надолу. Заключете краката си до другата греда и започнете да разгъвате торса си.
Стъпка 2
Махайте гръдните си мускули с редовни лицеви опори на прости и широки пръти. Когато лицеви опори на прости неравномерни пръти, сгънете коленете към гърдите си, за да увеличите натоварването на гръдните мускули. Използвайте и аналог на лицеви опори от пода, като подпрете краката и ръцете си на напречната греда на снаряда. Упражнение като това също е полезно: като направите лифта със сила върху хоризонталната греда, започнете да се огъвате и разгъвате ръцете си.
Стъпка 3
Завъртете бицепсите си с обратен захват с брадичка нагоре по хоризонталната лента. Упражнявайте трицепса с лицеви опори върху неравните щанги с хват отвътре. За да тренирате коремните мускули, използвайте висящите повдигания на крака върху щангата, опорния крак се повдига върху неравните пръти и следващото упражнение. Закачете с главата надолу на бара, така че краката ви да са свити в коленете. От тази позиция започнете да повдигате торса си към бара. За да изградите страничните мускули, в предишното упражнение, когато торсът се приближава до бара, правете завои в страни.
Стъпка 4
Тренирайте 3 пъти седмично с 1 ден почивка между тренировките. Изпълнявайте всяко упражнение не повече от 15 пъти по един подход. За начинаещи са достатъчни 3 подхода за всяко упражнение. Впоследствие броят на подходите може да бъде увеличен. Почивката между сетовете е не повече от 1 минута. Цялата тренировка не трябва да отнема повече от час, а след едногодишно обучение тя може да бъде увеличена до 2 часа. За да спазите това време, постепенно съкращавайте почивката между сетовете.
Стъпка 5
За да постигнете успех по-бързо, в един ден за почивка, организирайте джогинг, активно каране на ски и плуване. Обърнете внимание на храната: тя трябва да е пълноценна, с повишено количество протеини и въглехидрати. Вземете въглехидрати от плодове и зеленчуци, зърнени храни и хляб. Вземете протеин от месо, риба, птици, зърнени храни и бобови растения. Освен това приемайте витаминни и минерални комплекси.
