За да изпомпате краката си, има огромно разнообразие от упражнения, които можете да изпълнявате у дома, ако искате. Експертни съвети и полезна информация ще ви помогнат в това.
Упражнения за прасеца
Телесните мускули играят важна роля в създаването на естетичен образ на тялото. Ето защо не трябва да пренебрегвате тяхното обучение. По отношение на степента на изпомпване, краката трябва да бъдат приблизително равни на бицепса. Въпреки това, имайки феноменална ефективност и сила, способността за бързо възстановяване, те също са доста трудни за развитие до необходимото ниво.
Експертите препоръчват да се тренират мускулите на долната част на крака с големи тежести и под различни ъгли. Издръжливостта и високото ниво на развитие на тези мускули прави възможно натоварването 2-3 пъти седмично, дори в началния етап на тренировка. Оптималният брой подходи е 5-6. Упражненията трябва да се повтарят от 15 до 50 движения на комплект. Количеството директно зависи от степента на физическа подготовка.
Повдигането на прасеца в изправено положение е основно упражнение за изграждане на мускулите на прасеца. Това прави възможно развитието на дългите и късите глави на гастрокнемиума, мускулите на подметката, мускулите на долната част на крака. Най-важното е, че можете да правите това упражнение у дома.
За да получите добър резултат при изпомпване на мускулите на долната част на крака, трябва да изберете разнообразни упражнения, които ще помогнат за изработването на всички области от тази група - външната, вътрешната, долната и горната част.
Упражнения за мускулите на гърба на бедрото
Като правило, подколенните сухожилия често не са правилно натоварени. Ето защо те остават недоразвити. Оптимални натоварвания за изпомпване на задните мускули на бедрата са различни упражнения, при които ъгълът между торса и бедрото се променя (притискане на крака с широка стойка на краката, клякане в широки стойки, огъване). Когато се извършват, мускулната маса на задната част на бедрата или активно участва или има значително косвено натоварване.
Упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото
Вътрешната мускулна група на бедрото включва големия и къс адуктор, дълги, тънки мускули. Тяхното развитие несъмнено е една от най-трудните части на бедрото. За да заредите тази област, трябва да включите в комплекта от упражнения: дръпване с широка стойка на краката, клякане с дъмбели (щанга), намаляване на бедрата.
Едно от най-ефективните упражнения за оформяне на седалището и краката са изпаданията. Нападанията напред са най-лесният вариант. Не забравяйте: в изходна позиция краката не трябва да са твърде отдалечени. Когато изпълнявате упражнението, широчината на стъпката играе важна роля. Колкото по-широко е, толкова повече се натоварват бедреният мускул и седалището.
