За да изградите мускулите на ръцете и краката, трябва не само да спортувате, но и да следите диетата си. В крайна сметка комбинацията от балансирана диета и спортни дейности ще бъде ключът към красивото и напомпано тяло. Редовността на физическата активност също играе важна роля. Няма да получите резултати без система. Затова помислете по кое време на деня ви е по-удобно да тренирате. И вече въз основа на това изгответе график за бъдещи класове.
Инструкции
Етап 1
Първото упражнение е предназначено да тренира мускулите на ръцете. Така че, седнете и се опитайте да държите тялото си изправено, не огъвайте гърба си. Вземете гири в ръцете си и ги повдигнете, като същевременно сгъвате лактите до краен предел. След това спуснете гирите, изпънете напълно ръцете си. Повторете упражнението още 8-10 пъти. Между другото, тази техника е насочена към развитие на слаби области на бицепса. За най-добри резултати следвайте тези основни насоки: дръжте лактите си здраво на мястото си, контролирайте всички движения и не размахвайте тялото си.
Стъпка 2
Но техниката на извършване на преса отзад на главата с една ръка: изправете гърба си, дръжте цялото тяло изправено; Поставете рамото на ръката на една линия с торса. В същото време спуснете дъмбела зад главата си и сгънете ръце под ъгъл от 90 градуса. След това трябва да изправите ръката си и да се върнете в първоначалното си положение. Препоръчителният брой повторения за това упражнение е 8-10. Ако тепърва започвате, можете да направите 4-6 и постепенно да увеличавате натоварването.
Стъпка 3
Сега се пригответе да работите върху мускулите на краката си. Тичането може да бъде много ефективно. Просто не бягайте на дълги разстояния с висока скорост от първите дни (това няма да даде желания резултат, така че ще дърпате само мускулите). Не забравяйте да увеличавате темпото постепенно. Започнете с джогинг или крачки. След такава тренировка ще можете да практикувате на следващия ден, тъй като не претоварвате тялото.
Стъпка 4
Ако бягането не е подходящо за вас, можете да правите клекове. Започнете с 15-20 повторения на ден. Оптималният брой клекове е 100, но не трябва да се достига веднага, а с течение на времето. Не забравяйте и за факта, че всяко упражнение трябва да се изпълнява ефективно. Това означава, че когато клякате, трябва да държите гърба изправен, да не повдигате краката си от пода и да държите бедрата успоредни на пода.
