Спортистите за силова тренировка понякога се оплакват от наднормено тегло. Но те не обмислят диета, защото се страхуват да не загубят мускулна маса. Правилната организация на храненето и тренировъчния процес ви позволява едновременно да губите мастни клетки и да поддържате мускулния обем.
Необходимо е
- - най-малко 2 g протеин на килограм тегло;
- - поне 100 г въглехидрати на ден.
Инструкции
Етап 1
Не бързай. Нормалната загуба на тегло е 500-600 грама на седмица. Веднага щом намалите прекомерно дневния си прием на калории, тялото ви с радост ще започне да възстановява загубата с мускулни влакна. Протеинът от мускулите се превръща по-лесно в енергия от липидите.
Стъпка 2
Уверете се, че приемът на протеин не е намалял. Трябва да консумирате минимум 2 грама на килограм телесно тегло. Най-добре се среща с лесно смилаеми протеинови храни като пилешки гърди, постни морски риби и извара.
Стъпка 3
Помислете за увеличаване на дневния прием на протеин. Започнете да приемате гейнери или протеинови шейкове. Културистите обикновено увеличават приема на протеини, когато спазват диета.
Стъпка 4
Яжте поне 100-150 грама въглехидрати на ден. Дайте предимство на зърнени храни, зърнен хляб, тестени изделия. Тези храни съдържат бавни въглехидрати, които осигуряват повече енергия. Количеството въглехидрати под 100 грама на ден може да доведе до различни нарушения в ендокринната система. Плюс това, силата в тренировките пада драстично.
Стъпка 5
Водете си дневник за обучение, за да следите напредъка си. Ако забележите спад в резултатите, струва си да преразгледате вашата система за хранене и обучение.
Стъпка 6
Обърнете внимание на скоростта на възстановяване след тренировка. Мускулите се нуждаят средно от 48 часа, за да се възстановят. Колкото по-интензивно е вашето обучение, толкова по-дълъг трябва да бъде периодът на почивка.
Стъпка 7
Не забравяйте да се наспите добре. По време на сън всички телесни системи се възстановяват. Ако не спите достатъчно, тялото ви ще спре да изгаря мазнините и мускулите ви ще спрат да растат.
Стъпка 8
Не тренирайте под стрес. Всеки емоционален стрес, лошо настроение, емоционална умора влияят на състоянието на мускулите толкова негативно, колкото липсата на сън. Стресът увеличава производството на мускулно увреждащ кортизол. Често е достатъчно да си възвърнете спокойствието, за да започнат да растат резултатите.
Стъпка 9
Уверете се, че кардио натоварването ви е адекватно. Кардиото е задължително за изгаряне на мазнини. Не забравяйте, за да ускорите процеса на отслабване, няма достатъчно диета и силови тренировки.
Стъпка 10
Най-добрата кардио тренировка все още работи. Именно той улеснява раздялата с излишните запаси от мазнини, без да губи мускулна маса. Джогингът на открито осигурява подобрена вентилация и добра доза кислород за окисляване на мастните клетки.
Стъпка 11
За да се предотврати загубата на мускулна маса, креатиновите добавки могат да бъдат включени в диетата. Този елемент увеличава енергийния ви резерв и напредъкът ви във фитнеса няма да ви накара да чакате.
