За да изградите бързо мускулите на ръцете, има специален набор от упражнения. Отнема 30-40 минути занимания на ден, за да се оцени резултатът за кратко време. Тези упражнения могат да се правят у дома или в офиса.
Необходимо е
- - разширител;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Не забравяйте да загреете мускулите на ръцете си, преди да започнете да правите тежки упражнения. По този начин ще избегнете наранявания и навяхвания. Също така, когато правите упражненията, обърнете специално внимание на последователността. Започнете тренировката си, като изпънете ръцете, след това предмишниците и раменете.
Стъпка 2
Използвайте разширител, за да загреете ръцете си. Той е лесен за използване и ефективно насочва основните мускули на китката.
Стъпка 3
За първото упражнение за изпомпване на ръка вземете началната позиция. Застанете изправени с леко свити колене. Дръжте гърба си изправен. Вземете гири (тегло 1-2 кг). Поставете ръцете си по тялото. Насочете дланите си един към друг. Сгънете лактите едновременно. При повдигане обърнете дланите към себе си. Уверете се, че лактите на ръцете са притиснати към тялото. Така ще постигнете максимално мускулно натоварване. Повторете упражнението 8-10 пъти, 2-3 сета. Увеличете натоварването и количеството с течение на времето. Можете също да разнообразите това упражнение, като повдигате гирите на свой ред.
Стъпка 4
Заемете началната позиция. Застанете изправени с леко свити колене. Вземете гири в ръцете си и ги вдигнете над главата си, сгъвайки лактите в различни посоки. Изправете ги постепенно, така че да се допират един до друг. Заключете в това положение за няколко секунди. Огънете ги внимателно. Уверете се, че лактите ви не слизат надолу. Това упражнение ефективно изпомпва бицепсите и мускулите на гърба. Повторете го 8-10 пъти, 3-4 сета.
Стъпка 5
За упражнението за трицепс застанете изправени с леко свити колене. Дръжте гърба си изправен. Вземете гири в ръцете си и ги поставете по тялото. Свийте ръцете си. В този случай дланите трябва да бъдат обърнати назад. Дръжте лактите близо до тялото. Повторете упражнението 8-15 пъти, 3-4 сета.
