Ръцете и гърдите са някои от мускулните групи, които начинаещите спортисти се опитват да изградят първо. Разбираемо е - Тези мускули са първото нещо, на което самият спортист обръща внимание. Препоръчително е да изпомпвате тези мускулни групи един ден или два дни, които минават един след друг.
Необходимо е
абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
Използвайте щанга, за да изпомпвате гръдните си мускули. Легнете на права пейка с широк хват. Направете няколко подгряващи комплекта, след което започнете основната тренировка - пет до шест серии от седем до осем повторения. За да изпомпате най-накрая гръдните мускули, използвайте разстилания с гири на права пейка. Завършете работата върху гръдните мускули, като дублирате всички упражнения, вече направени на наклонената пейка.
Стъпка 2
Веднага след изработване на гръдните мускули се включете в трицепс. Направете избор на едно от двете упражнения: или пуловер отзад на главата, или E-Z преса за щанга, също отзад на главата. След това направете удължаването на ръката от дъмбелите отзад на главата и разгъването на ръката от дъмбелите в наклонено положение, като опрете коляното на пейката. Изпълнявайте всяко упражнение за три до четири подхода, всяко за десет до дванадесет повторения.
Стъпка 3
Работете с бицепсите и предмишниците си. Алтернативно използвайте права щанга и щанга E-Z, докато работите на пейка с подлакътник. Тази пейка ще ви позволи да избягвате измама и да тренирате бицепса си по-добре, отколкото ако сте правили същите упражнения с тегло. Завършете тренировката си, като работите с предмишниците си, търкаляйки пръта от пръстите си в свит юмрук. Изпълнете всички упражнения в този цикъл за шест подхода, всеки за десет до дванадесет повторения.
