Развитите тонизирани мускули правят човека по-привлекателен в очите на другите хора. За да изпомпате средата на гърдите, трябва да изпълните комплекс от специални упражнения.
Необходимо е
- - хоризонтална пейка;
- - стелажи;
- - наклонена пейка;
- - гири;
- - бар
Инструкции
Етап 1
За да избегнете нараняване по време на основните упражнения, загрейте цялото тяло, като обърнете специално внимание на средните гръдни мускули. Изпънете ръцете си, люлеете се настрани, включвайте няколко лицеви опори от пода при загрявката.
Стъпка 2
Преминете към основните упражнения. Изпълнете лежанка с тесен хват, като използвате хоризонтална пейка. Поставете черупка с палачинки върху стелажите, използвайте малки тежести за начало. Легнете на пейка с крака на пода. С тясна настройка на ръцете си, хванете щангата на бара, откъснете я от стелажите. Спускане на черупката при вдишване, изцедете избраното тегло на издишване. Повторете упражнението поне дванадесет пъти в първия сет. При следващите подходи правете повторения - не повече от 8-10 пъти във всеки. Вземете почивка за две до три минути, преди да направите следващото упражнение.
Стъпка 3
Поставете гирите, докато лежите. На пейката, в същата позиция като лежанката, вземете две не твърде тежки гири. Повдигнете ги така, че да са над главата ви, след това ги разтворете. Изпълнявайте упражнението поне десет пъти в четири сета. Починете си отново, върнете си дъха.
Стъпка 4
Изпълнете лежанка, но сега на наклон. Принципът на изпълнение на упражнението е същият като на хоризонтална пейка, само теглото на уреда трябва да е малко по-малко. По този начин ще обработите всички основни секции на средната част на гръдните мускули.
Стъпка 5
Използвайте специална тренировъчна ролка. Коленичете на пода, хванете дръжките на колелата с двете си ръце и го придвижете бавно напред, доколкото ръцете ви могат да достигнат. След това със същото движение се върнете назад. Повторете това упражнение 10-15 пъти. Отпуснете се и си стиснете ръцете.
Стъпка 6
Разтегнете мускулите си след тренировка. Не забравяйте да направите статично разтягане на гърдите. Застанете близо до всяка стена с една ръка, опряна върху нея. Преместете другата си ръка встрани, задръжте в това положение една минута. Повторете същото с другата ръка.
