Повдигнат и широк гръден кош е знак за добър спортист. Без развит гръден мускул няма да има красива атлетична фигура. Има много начини да я тренирате: от лицеви опори до преси с щанга и гири.
Инструкции
Етап 1
Най-простата тренировка е лицевите опори. Лицевите опори могат да изпомпват горната и долната част на гърдите. Бързите и устойчиви подходи добавят бум. Упражненията с бавна и висока амплитуда правят гърдите ви по-големи.
Стъпка 2
След като броят на лицевите опори е голям, използвайте тежестта. Тежестите могат да бъдат дъмбели, палачинки или торби с пясък. Тежестта трябва да се поставя строго на нивото на лопатките. Такива упражнения трябва да се правят в 4 серии по 15 пъти. Увеличете натоварването, ако е необходимо.
Стъпка 3
За да натоварите горната част на гръдните мускули, трябва да използвате котата под краката. Котата може да бъде легло, диван или други импровизирани предмети от бита.
Стъпка 4
За да натоварите вътрешността на гърдите, струва си да направите лицеви опори с длани, събрани заедно. За това упражнение можете да използвате тежест на лопатките.
Стъпка 5
Упражненията с барове на хоризонтална пейка ще помогнат за по-бързо развитие на гръдните мускули. Използвайте оптимални тежести. Трябва да изберете натоварването, така че да правите 3 серии по 10 пъти в една тренировка. На наклонена пейка се прилага стрес върху горната част на гърдите.
Стъпка 6
За да натрупате мускулна маса в гърдите с гири, трябва:
- Легнете на хоризонтална пейка.
- Вземете гири с леко свити ръце в лактите.
- Да се разпространяват и да носят гири един на друг.
С това упражнение не огъвайте или разгъвайте ръцете спрямо първоначалния хват. Амплитудата трябва да се поддържа.
Стъпка 7
Друг начин е да тренирате на неравни барове. За упражнения за гърди огънете горната част на торса успоредно на прътите в долната част на траекторията. Този метод се нарича "лодка". Ако торсът не е огънат, трицепсът се люлее. Такива упражнения трябва да се извършват 15 пъти в 4 серии. Теглото може да се използва за увеличаване на натоварването.
