Красиво, тонизирано тяло никога не излиза от мода. И ако загубите излишни килограми, проблем, с който мнозина се справят, тогава не всеки успява да премахне видимите телесни дефекти след отслабване. Можете да стегнете и увеличите седалището, като изпълните набор от специални упражнения.
Необходимо е
- - гумено топче;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Кляканията са най-ефективното и просто упражнение, което ще ви помогне да получите по-големи задни части. Можете да ги изпълнявате по различни начини. Например можете да правите не много дълбоки клекове без тежести. В този случай основното натоварване ще падне върху вътрешните мускули на бедрото. Тъй като целта е да увеличите дупето, изпълнявайте дълбоки клекове, използвайки допълнително оборудване (дъмбели, диск). Вземете гири с тегло 1,5-2 кг в ръцете си. Изпълнете 15-20 клякания в два сета. Моля, обърнете внимание: когато клякате, петите не трябва да се отделят от пода.
Стъпка 2
Ходенето по стената е друго упражнение, което може да ви помогне да увеличите глутеусите си у дома. За целта легнете по гръб. Свийте краката си под прав ъгъл и ги подпрете до стената. Следвайте 2-3 стъпки нагоре, след това надолу. Трудността на това упражнение се крие във факта, че седалището не може да бъде откъснато от повърхността на пода. Разходката по стена за 5-7 минути ще бъде достатъчна, за да извлечете максимума от мускулите си.
Стъпка 3
Седнете на стол за следващото упражнение. Стиснете гумена топка между коленете си. След това, стискайки го колкото е възможно повече, напрягайки мускулите на бедрата и седалището. Фиксирайте тази позиция за 5-7 секунди. Отпуснете се, докато издишвате. Повторете упражнението 15-18 пъти.
Стъпка 4
Седнете на пода. Поставете ръцете си зад тялото на тялото, като спрете с тях. Повдигнете задните части от пода и започнете да се движите напред с 3-5 стъпки. След това се върнете със същия брой стъпки. Повторете упражнението за 3-5 минути, без да падате на пода. Така не само ще увеличите обема на седалището, но и ще укрепите мускулите на бедрата.
Стъпка 5
Качете се на четири крака. Изпънете десния си крак назад и го завъртете с 10-15 маха. Върнете се в първоначалната позиция. Изпълнете това упражнение на левия крак. Моля, обърнете внимание: тялото на тялото винаги трябва да е успоредно на повърхността на пода, главата гледа нагоре.
Стъпка 6
Застанете на колене с лакти, подпряни на пода. Изправете гърба си, без да се огъвате. Редувайте краката си нагоре, изправяйки коляното. Упражнението трябва да се прави за 5-7 минути. Това ефективно ще стегне глутеусите и ще укрепи краката ви.
Стъпка 7
Това упражнение увеличава формата на седалището, помага за тонизиране. Легнете по гръб. Разтворете ръцете си отстрани, дланите надолу. Свийте крака в коленете. Повдигайте бедрата си постепенно, като държите ръцете, предмишниците, раменете и главата си плоски до пода. Затегнете глутеусите, като леко извивате долната част на гърба. Фиксирайте тази позиция за 5-10 секунди. Повторете упражнението 10-12 пъти в 2 серии.
