За да придадете на задните части красив релеф, създайте набор от упражнения, базирани на клекове. С тяхна помощ ще стегнете мускулите и ще изгорите излишните мазнини. Използвайте тояга, щанга, гири и други спортни аксесоари.
Необходимо
- - щанга;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Редовното упражнение ще осигури твърдост на задните части. Загрявайте ежедневно и правете силови тренировки 2-3 пъти седмично. Започнете с интензивно загряване, за да загреете мускулите, и завършете с десетминутно разтягане. Такава програма ще ви помогне да изгорите излишните мазнини и ще придадете на тялото си необходимата закръгленост.
Стъпка 2
Не забравяйте, че мускулите трябва да си почиват и да се възстановяват, така че не трябва да спортувате до изтощение. Започнете с един комплект и постепенно проправяйте пътя си до 3-4 комплекта. Почивайте между сетовете за 30-60 секунди. Пийте вода по време на тренировка, за да поддържате тялото си хидратирано.
Стъпка 3
Оформете тренировката си така, че да се отработят всички мускули на седалището. За да направите това, трябва да направите няколко вида клекове, като ги допълвате с удари с дъмбели, дълбоки завои и преси с един крак. За да изгорите излишните мазнини, тренирайте с бързо темпо, като правите поне 15 повторения на серия. Ако искате да изградите мускули, забавете и направете 6-8 повторения на серия.
Стъпка 4
Започнете с упражнения за глутеусите и горната част на бедрата. Поставете краката си на ширината на раменете и вземете щанга. Правете дълбоки клекове с щанга на раменете. Гледайте дъха си, докато клякате, докато издишвате. За да работите с вътрешната част на бедрата, правете клекове с щангата в същото положение, но с крака по-широки от раменете. Краката трябва да са успоредни един на друг.
Стъпка 5
Друго упражнение ще помогне за развитието на страничното бедро, което е отговорно за женската извивка на силуета. Спуснете щангата за раменете, поставете краката си възможно най-близо един до друг, обърнете чорапите навътре. Правете упражнението с максимална амплитуда, като се задържате леко в дълбок клек.
Стъпка 6
Трудно, но много ефективно упражнение са кляканията с широко раздалечени колене. Поставете краката си един до друг, обърнете чорапите навън. Клекнете с широко разтворени колене. Не бързайте, спуснете се бавно и фиксирайте тялото си в най-ниската точка. Дръжте ръцете си на колана. За да усложните упражнението, дръжте гири в ръцете си.
Стъпка 7
Силовите упражнения трябва да се допълват с интензивни кардио натоварвания. Ходете повече, особено по неравен терен. Перфектно развива седалищните мускули, като ходи по пясък или прясно паднал сняг. Друго полезно упражнение е изкачването на стълби с бързо темпо, за предпочитане над стъпка.
