Заоблените и стегнати задни части са мечта не само за жените, но и за мъжете. Но увисналите мускули едва ли придават красота на тази част от тялото. Ако искате задните части да изглеждат най-добре, трябва спешно да се запишете за фитнес и да правите упражненията интензивно.
Инструкции
Етап 1
Предвид факта, че от заседнал начин на живот, мускулите на глутеуса губят своята еластичност и отпускане, едно от най-важните упражнения ще бъдат клековете. Преди да започнете тренировката си, научете как да правите основния клек, който е в основата на много упражнения. За да направите това, заемете поза, сякаш седите на стол. Бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете трябва да са доста над пръстите. Краката на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън.
Стъпка 2
Докато почивате на петите си, започнете да клякате. В този случай дланите ви трябва да са на тила, а раменете трябва да бъдат изправени и положени назад и надолу. Клебето не се огъва. След като сте усвоили обичайното клякане, можете спокойно да продължите към такива упражнения като "пета на петата", "колянна шахта", "ракета" и т.н. Упражнението "пета-пета" се извършва по следния начин: краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите навън, дланите на ханша. Повдигнете петите си от пода и ги спуснете обратно на пода. Това упражнение трябва да се повтори 10-12 пъти.
Стъпка 3
„Колянна част“- крака на ширината на раменете, дланите зад тила. Повдигнете лявото коляно нагоре по диагонал с десния лакът. Доведете лакътя до коляното. След това направете основния клек, след това сменете крака си. Повторете това упражнение 10-12 пъти. "Ракета" - прилича на "лястовица" с основен клек. Извършва се също 10-12 пъти.
Стъпка 4
За да увеличите мускулите на задните си части, трябва да се обърнете към силови тренировки. Има няколко основни упражнения, които се препоръчват да се изпълняват 6-10 пъти по 1-4 сета. За такива упражнения времето за почивка се отделя за 2-5 минути. Едно от най-популярните упражнения във фитнеса е клякането с щанга. Започнете с ниско тегло, като постепенно увеличавате натоварването.
Стъпка 5
Но изпаданията се считат за най-ефективното упражнение за седалището. За този тип тренировка хванете гири и направете крачка напред. След това, сгъвайки коляното си, облегнете се на него и бавно започнете да клякате. В този случай ръцете с дъмбели се удължават напред. Натиснете и се върнете в изходна позиция. Изпълнявайки интензивно всички тези упражнения и редовно посещавайки фитнес залата, след месец ще можете да забележите, че задните ви части са станали по-тонизирани и привлекателни.
