Бедрата са един от най-големите мускулни слоеве. Колкото по-силен е човекът, толкова по-широки са те. Професионалните спортисти отделят много време и енергия за изпомпване на тазобедрените мускули. Начинаещите спортисти не винаги знаят как да го направят правилно.
Необходимо е
- - фитнес;
- - щанга;
- - бордюр;
- - спортни униформи.
Инструкции
Етап 1
Правете клекове с щанга на раменете. Това основно упражнение е най-ефективно за изграждане на бедрата и седалището. Културистите обикновено го разпознават като най-важния в тренировъчния цикъл. При жените това може да се направи само с щанга, без да се закачат допълнителни тежести. Поставете щангата (щангата) върху раменете си и хванете здраво снаряда с ръце отгоре. Поставете краката на ширината на раменете или малко по-широко. Дръжте гърба си изправен. Леко се спуснете надолу, докато вдишвате, сгъвайки коленете. Направете ъгъла между пищяла и бедрата 90 градуса. Бавно като издишвате, вдигнете се нагоре. Правете това за 4-5 комплекта, по 8-10 пъти всеки.
Стъпка 2
Правете претеглени удари. Това упражнение може да се направи с лента или гири. Поставете черупката на раменете си или я дръжте в ръцете си. В първата фаза на упражнението изведете десния си крак напред, сгъвайки го в коляното, и отнесете втория, доколкото е възможно. След това в скока сменете краката си: левият крак върви напред, а десният се връща назад. Правете това упражнение енергично, увеличавайки темпото си. Във всеки от 3 комплекта изпълнете поне 30 нападения на двата крака.
Стъпка 3
Скочи върху бордюра. Правете това упражнение с или без тежести. Намерете бордюр с височина около 80 см. Избутайте повърхността на пода и скочете до средата му с рязко движение. Опитайте се да увеличите интензивността на упражнението. Изпълнете поне 10 скока във всеки от 4 сета. Това упражнение има чудесен ефект върху сърдечната система на човека и помага за увеличаване на бедрата.
Стъпка 4
Направете лежанка. Ако имате проблеми с гърба си и не можете да го пренапрегнете, това специално упражнение ще ви помогне да изпомпате добре бедрата си. Задайте толкова блокове, колкото можете да направите 12-15 пъти. Изпълнете 4 серии с това количество, като постепенно увеличавате натоварването. Ще усетите колко стегнати са бедрата и седалищните мускули. След като завършите всички упражнения, охладете. Извършвайте завои, разтягания и наполовина разделяния.
