Релефната преса е заветното желание на голям брой мъже и дори някои дами. За да постигнете желания резултат, ще са необходими много знания и усилия. Трябва да се отбележи, че пресата е пасивна мускулна група. Ето защо всички неизразходвани калории се натрупват в корема. Полезни препоръки и набор от упражнения ще ви помогнат да постигнете релефна преса.
Необходимо е
- - гири;
- - щанга с щанга;
- - Пейката на Смит.
Инструкции
Етап 1
За да направите пресата релефна, трябва да изберете интегриран подход. Редовната физическа активност и правилното хранене ще помогнат за постигане на желания резултат. Яжте достатъчно калории през целия ден, че те да бъдат напълно консумирани. Моля, обърнете внимание: ако имате мазнини по корема, трябва да намалите броя на консумираните калории.
Стъпка 2
Опитайте се постепенно да преминете към хранене само на здравословни храни. Изключете изцяло мазнините от диетата си. Ежедневното ви меню трябва да се състои от плодове, зеленчуци, млечни продукти, постно месо и риба и зърнени храни. Включете основни минерали и витамини във вашата диета. Те се намират в големи количества в ядките.
Стъпка 3
За бързо постигане на релефна преса изпълнявайте специален набор от упражнения 2-3 пъти седмично. Редовната физическа активност ще ви позволи да постигнете желания резултат за кратко време.
Стъпка 4
За да изпълните това упражнение, застанете изправени с ръце зад главата. Извършете странични завои. Опитайте се да наклоните тялото си възможно най-ниско. Повторете упражнението за 2-3 минути. Такива движения са насочени към страничните мускули на пресата. За да увеличите натоварването в ръцете си, вземете гири.
Стъпка 5
Следващото упражнение е обръщане на тялото настрани с пръта на раменете. Той перфектно развива косите коремни мускули. Стой изправен. Поставете краката си малко по-широки от раменете. Ръцете на шията на щангата, която лежи на раменете. Завъртете тялото си настрани, като фиксирате в крайните точки. Повторете упражнението за 2-3 минути.
Стъпка 6
Перфектно изпомпва мускулите на долната преса - повдигане на краката върху стенните решетки. Заемете началната позиция: закачете се на стенните решетки. Постепенно повдигнете правите си крака под ъгъл от 90 градуса. Ако това упражнение е трудно за изпълнение, сгънете коленете, това ще намали основното натоварване на корема. Повтаряйте повдиганията на краката на шведската стена за 2-3 минути. След кратка почивка повторете упражнението отново.
Стъпка 7
За да изпомпвате ефективно мускулите на горната преса, направете повдигане на тялото на пейка на Смит. Легнете на пейка с главата надолу. Поставете ръцете си зад главата. Извършвайте повдигане на тялото, така че ъгълът на повдигане да е 90 градуса. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате упражнението, лактите трябва да са насочени в страни, а брадичката да гледа нагоре. Опитайте се да не извивате гръб при изкачванията. Повторете упражнението 15-20 пъти за 2-3 сета.
