И мъжете, и жените искат да имат красив тонизиран корем или релефни и ефектни кубчета на пресата, особено през лятото. Във фитнес зали и фитнес центрове инструктор или треньор ще ви помогнат при избора на упражнения, но по различни причини не всеки може да отиде там. Не се обезсърчавайте, красив корем може да се изпомпа вкъщи. Това ще изисква сила на волята, желанието и редовните тренировки с продължителност 10-15 минути.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете упражненията, ще ви бъде полезно да знаете няколко тайни за изпълнение на упражненията: • Експертите препоръчват да се придържате към изпомпване на пресата за 8-15 повторения, не повече. От тяхна гледна точка прекомерното натоварване на мускулите на флексорите (лежещи в дълбочината на таза) с течение на времето причинява изкривяване на тазобедрената става и в резултат на това силна болка в лумбалната част на гръбначния стълб. Ако можете лесно да направите 30 повторения в дадено упражнение, опитайте се да го намерите по-труден вариант: • Опитайте се да издишате онази част от упражнението, която изисква най-голямо напрежение в мускулите. Вдишването ще увеличи вътрешното коремно налягане и ще разтегне коремните мускули, които с времето ще се изпъкнат • Не изпомпвайте корема, регулирайте плавно натоварването от тренировка към тренировка. Обърнете внимание на кръста - в него не трябва да има дискомфорт и умора, когато правите упражнения за аб.
Стъпка 2
Най-ефективното упражнение е окачването на краката. • Висяйки от бара, поставете ръцете си на ширината на раменете. Бавно повдигнете изправените крака нагоре. Преди да ги спуснете в първоначалното им положение, задръжте се за кратко в горната точка. Опитайте се да не вдигате само краката нагоре, а леко да избутате таза напред. • От същото положение повдигнете свити крака до нивото на таза, сякаш седите на стол. Завъртете събраните колене в едната посока, след това в другата. В този случай тазът трябва да се движи в обратна посока. Задържайте се за кратко в горната точка и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Различни упражнения за легнало положение също са ефективни: • Легнете на пода (по гръб) с ръце, подпрени зад главата. Вдигнете краката си на 90 градуса към пода и бавно ги спуснете надолу. • Легнете в същото положение, сгънете коленете си и изпълнявайте люлеещи се движения, сякаш се опитвате да стигнете до гърдите и гърба си на пода. • Легнали по гръб, поставете свити в коленете крака на стол, повдигайки тялото, стигнете до коленете с ръце и гръб. • В същото положение поставете ръце зад главата си и редувайте наляво и надясно с усукващи движения, така че ръката ви да е възможно най-близо до противоположния крак.
Стъпка 4
Страничните мостове, макар и не едно от най-популярните упражнения, са чудесни за стабилизиране на гърба и за активиране на наклонените коремни мускули. За целта легнете настрани, фокусирайки се върху краката и предмишницата, и повдигнете таза си от пода. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на екзекуцията. Повторете за различни страни.
