Поради заседналия начин на живот, заседналата работа, седалищните мускули стават слаби и с течение на времето те обикновено атрофират. В резултат изгледът отзад става не особено привлекателен и може да се превърне в причина за комплекси.
Необходимо е
свободно време и желание
Инструкции
Етап 1
Има 3 вида мускули в седалището: големи, средни и малки. Ако никога не сте спортували и се движите много малко, ще бъде доста трудно да ги изпомпате, защото те са разположени под голям слой мазнини. Трябва да разберете, че физическата активност трябва да бъде вашият постоянен спътник, за да придадете красива форма на задните части.
Стъпка 2
Струва си да преразгледате диетата си: ако сте с наднормено тегло, трябва да ограничите приема на мазнини и въглехидрати, като добавите повече протеини, защото те са отговорни за мускулния растеж. Известно време след тренировка трябва да изядете част от протеинови храни: месо, риба, млечни продукти и т.н. Ако не сте с наднормено тегло и искате да натрупате мускули, трябва да увеличите броя на приетите калории, оставяйки един и същ протеин приоритет. Простите въглехидрати (сладкиши) са абсолютно безполезни и освен мазнини, няма да дадат на тялото нищо необходимо.
Стъпка 3
Ако е възможно, отидете във фитнеса при опитен инструктор, който ще създаде индивидуална програма за вас. В този случай ефектът от упражнението ще бъде много по-забележим и по-бърз. Но можете да го направите и у дома. Основното нещо е да се принуждавате да правите това постоянно, а не веднъж месечно. Оптималният брой занимания е 2-3 пъти седмично в продължение на час и половина. Упражненията не са необходими ежедневно, в противен случай мускулът ще расте слабо поради пренапрежение.
Стъпка 4
В зависимост от това какво искате да постигнете, вашите класове ще бъдат проектирани. Ако целта ви е да изградите мускулна маса, определено трябва да тренирате с товар. За начинаещи жени дъмбелите от 2-3 кг са оптимални; с течение на времето теглото им трябва да се увеличи. Мъжете също могат да използват гири в началото, постепенно преминавайки към щангата.
Стъпка 5
Ако целта ви е да станете по-годни и стройни, без силно нарастване на мускулната маса, трябва да обърнете повече внимание на кардио натоварванията, да увеличите броя на подходите в упражненията и да използвате малки гири (изобщо можете да се справите без тях).
Стъпка 6
С всяка програма първо трябва да направите загрявка, която ще ви помогне да подготвите мускулите за натоварването. Това може да включва люлеещи се крака напред и встрани, разтягане и т.н. Следва основната част - клякането е най-често за изпомпване на седалищните мускули: пълен клек, полуклек, крака заедно или на ширината на раменете - всичко това ви позволява да изпомпвате различни мускулни групи; нападания напред и встрани. Ако тренирате във фитнеса, струва си да свържете специални тренажори за крака с товар. Не забравяйте да приключите кардио сесиите - лек джогинг, велоергометър, бягаща пътека, или стъпково упражнение, или разтягане.
Стъпка 7
Не очаквайте да видите резултати след няколко седмици. Седалищните мускули се изпомпват много време и отнема няколко месеца постоянно обучение. В допълнение към основните дейности, опитайте се да се движите повече - ходене, колоездене, скачане на въже. През целия ден се напрягайте и отпускайте задните си части - можете да се задържите в напрегнато състояние за няколко минути. Такива незабележими действия ще помогнат за доброто им укрепване. Упражнението „ходене по дупето“се е доказало добре - в седнало положение се движите по пода на задните части, докато краката са изправени.
