Гърбът е огромен слой мускули на човешкото тяло. Колкото по-широк е гърбът ви, толкова по-масивен изглеждате. Мнозина не разбират как да го направят по-голям. За целта е важно да научите най-ефективните упражнения за тренировка на гърба.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - щанга;
- - T-лента;
- - спортни униформи.
Инструкции
Етап 1
Издърпайте се нагоре с широк хват на лентата. Това е основно упражнение за горната част на гърба. Така че, хванете хоризонталната лента с широка настройка на ръцете си с горен хват. Задръжте, след това се издърпайте нагоре, опитвайки се да докоснете горната част на гърдите на бара. Задръжте за частица от секундата в горната точка, след което се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2
Правете огънати редове. Това упражнение ще ви помогне да изградите стегнати мускули в горната част на гърба. Въпреки че не работи правилно в долната част на гърба. Направете го по следния начин. Застанете пред бара, разтворете малко краката си и хванете снаряда с хватка над главата. Свийте леко коленете, наведете се напред, докато тялото ви е почти успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен, вдигнете главата си и вдигнете щангата от пода и го дръжте в протегнати ръце на около нивото на глезена. Използвайки само гръбните си мускули, издърпайте лентата нагоре, докато тя докосне корема ви. Контролирайки движението, спуснете лентата в изходна позиция и започнете да правите следващия път.
Стъпка 3
Научете се да мъртва тяга на t-бара. Това мощно упражнение помага за изграждане на мускули и сила във външната и средната част на гърба. Застанете на блока, разтворете малко краката си и ги огънете в коленете. Хванете T-лентата с горната си ръкохватка. Изправете краката си и се наведете напред около 45 градуса. В това положение издърпайте снаряда към себе си, докато докосне гърдите ви. След това свалете щангата също с протегнати ръце, като не позволявате да докосва пода.
Стъпка 4
Правете мъртва тяга. Това упражнение заслужава да се спомене отделно, тъй като е основното и най-трудното упражнение за изграждане на маса и сила. Те влияят пряко върху развитието на мускулите на гърба, особено в долната част. И така, отидете до бара, който е на пода. Свийте коленете си, наведете се напред и хванете щангата със среден хват. И двете ръце трябва да са отгоре. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете ненужно натоварване и нараняване. Дайте основно ускорение на краката и започнете да се движите нагоре. Изправете се с щангата, докато застанете изправени. След това изправете гърдите си и дръпнете малко раменете назад. Когато спускате щангата, сгънете коленете и се наведете леко напред, за да спуснете щангата.
