Широкият мъжки сандък е символ на надеждност, здравина и защита. Но широкият сандък е не само красив. Широкият гръден кош е допълнителен обем на белите дробове, което означава способност за продължителна физическа работа. За да направите гърдите широки, е необходимо да се изпълняват специални дихателни упражнения. Те могат да бъдат насочени към отработване на различни мускулни групи, но комбинацията от физическа активност с правилно дишане води до желания резултат - увеличаване на обема на гърдите.
Необходимо
- - вертикална опора;
- - лека гира;
- - щанга;
- - гимнастическа пейка
Инструкции
Етап 1
Направете Raider Deadlift, за да увеличите обема на гърдите си. Застанете с изправена опора на една ръка разстояние. Разтворете краката на ширината на раменете. Хванете опората точно над главата си с ръце. Поемете дълбоко въздух и дръпнете ръцете си към себе си и надолу, без да пускате опората. Докато задържате дъха си, напрегнете мускулите на гърдите и врата. Поддържайте коремните си мускули отпуснати. Задръжте товара за 4-6 секунди, след това се отпуснете. Признак за правилно изпълняваното упражнение ще бъде временен дискомфорт в гърдите и задух.
Стъпка 2
Легнете на гимнастическа пейка, сгънете коленете си и ги поставете на пейката. Вдигнете лека гира с протегнати ръце над гърдите си. Вдишайте и бавно намалете тежестта на прави ръце зад главата си. Не сваляйте тежестта твърде ниско. Отдолу поемете още един дъх и разширете гърдите си, доколкото е възможно. Върнете се бавно в изходна позиция. Направете следващото повторение след пауза. Не изпълнявайте дихателни пуловери с голямо тегло, основното в това упражнение е техниката на изпълнение.
Стъпка 3
Задайте тежест на щангата, с която можете да седнете 15-17 пъти. Сега се качете под щангата и клякайте. Поемете 3-5 дълбоки вдишвания след всяко клякане. Дишайте дълбоко, опитвайки се да разширите максимално гърдите си. Най-вероятно ще направите 12-14 клякания без никакви проблеми и тогава работата ще стане по-трудна. Но трябва да направите 20 клякания. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода. Увеличавайте теглото на щангата с 2,5 - 10 кг всяка седмица, в зависимост от нивото на вашата фитнес.
Стъпка 4
Приближете се до щангата, лежаща на пода. Пищялите ви трябва да докосват лентата. Вземете таза назад, седнете и се наведете. Хванете щангата с прав хват. Изправете краката си, като разгънете тялото си и избутате таза напред. Повдигнете щангата от пода и се изправете. След това върнете щангата на пода и поемете 3-5 дълбоки вдишвания. Повторете. Вдишайте и издишайте след всяко повторение. Направете 20 повторения с тежест, която обикновено вдигате 16-17 пъти.
