Слабите и заседнали ръце могат да създадат проблеми в много спортове, от бодибилдинг до тенис на маса. Всички преси и лицеви опори, мъртва тяга и набирания изискват постоянно увеличаване на силата на ръцете. Понякога силата в мускулите все още е достатъчна, за да завършите няколко подхода, но ръцете просто не са в състояние да държат снаряда. Въведете няколко упражнения във вашата тренировка, за да се отървете от този проблем.
Необходимо е
- - гири;
- - малка топка с пясък вътре;
- - разширител на китката;
- - гладък диск от пръта;
- - чук.
Инструкции
Етап 1
Чувствайте се свободни да използвате разширителя на китката, когато можете. Изберете най-плътната обвивка, завъртете я и я набръчкайте веднага щом се появи свободна минута. Ако държането на експандер на бюрото ви е забранено от корпоративната етика, поставете парче пластилин с големината на пилешко яйце на масата и го месете в дланите си пет пъти на ден.
Стъпка 2
Вземете чука до края на дръжката. Поставете лакътя си върху ъгъла на плота и завъртете четката от едната към другата страна, сякаш наливате вода от чаша. Направете три серии от 16-20 повторения и сменете ръцете.
Стъпка 3
Поставете ръката си върху маса или друга равна повърхност, като ръката виси над ръба. Вземете гира в ръка. Дланта гледа нагоре. Спуснете ръката, леко отпускайки пръстите си, но така, че дъмбелът да не се плъзне. След това съберете ръката си в твърд юмрук и сгънете ръката към себе си, доколкото е възможно.
Стъпка 4
Стой изправен. Вземете гладък диск от пръчката, тоест без джанта. Дръжте го за ръба с пръсти толкова дълго, колкото можете. Ръката е свободно спусната надолу по тялото. Натоварени са не само мускулите на китката, но и пръстите.
Стъпка 5
Вземете малка топка или торба, пълна с пясък. Застанете с лице към стената на две или три крачки. Вдигнете ръката си с топката до рамото си, сгъвайки я в лакътя. Дланта трябва да е обърната към стената. Хвърляйте енергично топката по стената, без да махате с ръка. Хвърлянето трябва да се извършва само с движение на ръката. Стремете се да хвърлите топката толкова силно, че топката да отскочи в ръцете ви. Постепенно увеличавайте разстоянието на хвърляне.
Стъпка 6
Заемете поза легнала на ръцете. Облегнете се не на дланта, а на свити пръсти. Правете лицеви опори с бавно темпо. За да направите товара по-труден, работете с четири или три пръста вместо с пет.
Стъпка 7
Разтегнете мускулите на ръката и предмишницата след тренировка. Застанете изправени, повдигнете изправената си ръка пред себе си, с длан надолу. С другата си ръка хванете основата на пръстите си и дръпнете четката към себе си. Задръжте 15-30 секунди във фазата на максимално разтягане. След това се отпуснете, стиснете китката на протегнатата ръка в юмрук и я завъртете към себе си. С другата ръка свийте юмрук към себе си. Задръжте в максималната точка за 15-30 секунди. Сменете ръката си.
