Долният абс не е отделен мускул, а е част от ректусния коремен мускул. Тялото е така подредено, че именно в тази част на тялото се натрупва и съхранява енергия в мазнините. За да стегнете корема в тази област, освен диета, ще ви трябват и редовни упражнения.
Инструкции
Етап 1
Винаги се загрявайте преди да започнете тренировки: бързо ходене, бягане, скачане на въже, колоездене. Докато тренирате, правете 15 до 30 повторения в един сет. Ако започвате уроци за първи път или не сте ги правили дълго време, увеличавайте натоварването постепенно.
Стъпка 2
Легнете по гръб, сгънете краката си под прав ъгъл и ги дръжте окачени. Поставете ръце под дупето, притиснете здраво долната част на гърба към пода. Изправете краката си, насочвайки ги напред и нагоре. По отношение на пода наклонът им трябва да бъде 45 градуса. Не се задържайте в това положение. Сгънете коленете и ги придърпайте към гърдите, спуснете краката и вдигнете.
Стъпка 3
Усложнете упражнението, като поставите топка между краката си или поставите ръцете си зад главата. Движението на краката трябва да се извършва в кръгова траектория, подобно на упражнението "велосипед", само едновременно с два крайника. Уверете се, че долната част на гърба ви е здраво прикрепена към пода през цялото време.
Стъпка 4
Закачете с разперени ръце на бара. Краката трябва да висят свободно, без да докосват пода. Сгънете коленете си, повдигнете ги възможно най-високо. В горната част коленете са близо до гърдите. Задръжте това за секунда и спуснете краката си.
Стъпка 5
Повторете движенията, без да отлагате краката отдолу, изпълнявайте ги плавно. Не дърпайте таза към гърдите си и не извивайте тялото. Внимавайте да не люлеете тялото си, тъй като това ще намали ефективността на упражнението.
Стъпка 6
Легнете по гръб, съберете краката си, сгънете леко коленете и ги повдигнете вертикално. Разтворете ръцете си отстрани, поставяйки длани на пода, които, подобно на лопатките, трябва да останат здраво притиснати към пода по време на упражнението. Спуснете краката си последователно надясно и наляво.
Стъпка 7
За да направите упражнението по-трудно, прикрепете допълнителни тежести към глезените си или заключете медицинска топка между бедрата си.
Стъпка 8
Правете упражнение за ножици. Легнали по гръб, повдигнете краката изправени или леко свити в коленете и ги поддържайте в тежест. Поставете ръцете си под задните части, притиснете долната част на гърба към пода. Повдигайте и спускайте краката си последователно. В долната част кракът трябва да е успореден на пода, отгоре - под ъгъл от 45 градуса спрямо повърхността на пода.
Стъпка 9
Уверете се, че краката ви остават в тежест и ръцете и кръста постоянно са притиснати към пода. След "вертикалните ножици" изпълнявайте движения в хоризонтална равнина, като редувате кръстосване и разтваряне на краката.
Стъпка 10
За да усложните упражнението, спускайте краката в изходна позиция при всеки подход все по-надолу и надолу, като в същото време оставяте кръста здраво притиснат към пода.
