Набиранията са универсално упражнение, което развива много мускулни групи. Препоръчително е да се изпълнява от представители на много спортове, в които са необходими сила и издръжливост. Има някои трикове, които могат да ви помогнат да изтеглите повече пъти.
Необходимо е
- - фитнес;
- - напречна греда;
- - спортни униформи;
- - колан;
- - товари;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Вземете за правило да правите набирания всеки ден. Правете ги като сутрешна загрявка. Всичко това ще подготви тялото ви за големи натоварвания по-късно. Започнете с първия комплект за загряване. Спазвайте правилната техника за изпълнение на упражнението: изправете ръцете си напълно, издърпайте до брадичката си и бавно се спуснете. Много хора забравят за тези моменти, правят набирания рязко и неправилно. Всичко това може да доведе до нараняване. Извършете още 3-4 подхода 8-10 пъти.
Стъпка 2
Укрепете мускулите на гърба и ръцете си. Изберете няколко помощни упражнения за себе си и ги правете 3 пъти седмично. Например, мъртвата тяга, лежанката, бицепсите и трицепсите са много ефективни. Колкото повече тегло вдигате при тези упражнения, толкова по-бързо ще напредвате в набиранията.
Стъпка 3
Издърпайте с товар. Тъй като вашите връзки и мускули се укрепват, ще можете да правите набирания с по-голяма тежест, тъй като няма да получите правилното натоварване от собственото си тегло. Тежестите могат да бъдат специални претеглени наколенки. Ако те не са там, тогава просто завържете 2-3 кг дъмбели на колана. На първия етап това ще е достатъчно. Издърпайте 5-6 пъти във всеки от 5 комплекта. Постепенно увеличавайте тежестите до 5-10 кг, като същевременно не намалявате броя на повторенията и подходите.
Стъпка 4
Увеличете броя на издърпвания всяка седмица. Този период ще бъде напълно достатъчен, за да се види дори малък напредък. Ако например сте изтеглили 9 пъти в сет миналата седмица, опитайте да направите 10 повторения на този. Когато се научите да причинявате на мускулите си болезнен шок, тогава те ще могат да правят повече набирания. Винаги записвайте резултатите си в дневника си за обучение.
Стъпка 5
Включете спортното хранене в ежедневната си диета. Упражненията и повишеният стрес сами по себе си не могат да постигнат резултати в дългосрочен план. Някой ден ще настъпи „стагнация на мускулите“. За да избегнете това, консумирайте креатин 30 g, като го разбърквате с 300 ml мляко. Правете това преди и след тренировка.
