Формите и атлетичните крака са съкровената мечта както на жените, така и на мъжете, които искат да изненадат околните с тренираната си фигура през лятото, да носят къси панталони, къси поли и не се колебаят да се разходят по плажа по бански. Изпъването на краката е моментно, дори ако нямате време да отидете на фитнес. Простите и добре познати упражнения, изпълнявани редовно у дома, ще ви помогнат да направите краката си по-красиви и стройни, да стегнете дупето и да се отървете от проблемните зони.
Инструкции
Етап 1
Заемете изходна позиция със затворени пръсти и раздалечени пети. Поставете ръцете си на колана и изправете гърба. Вдигнете се на пръсти, замразете за няколко секунди и след това се спуснете.
Стъпка 2
Качвайте се нагоре и надолу 60 пъти подред, бавно, отпускайки се след всеки двадесети път. Това упражнение изпомпва добре мускулите на прасеца. След три до четири дни увеличете скоростта на повдигане с 10 пъти.
Стъпка 3
За да подредите краката и дупето, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. С изправен гръб, докато вдишвате, отстъпете назад с левия крак, сгъвайки двете колена под прав ъгъл.
Стъпка 4
Дясното бедро трябва да лежи успоредно на пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция, докато стоите. След това повторете същото за десния крак. Редувайки крака, правете упражнението 25 пъти подред.
Стъпка 5
Друго упражнение за укрепване на дупето се прави, докато коленичите на пода, облегнати на свити лакти. Изпънете свития си крак назад и го извийте. Повторете с другия крак. Направете 20 движения за всеки крак. Преобърнете се по гръб и направете 20 движения на таза нагоре, свивайки корема и глутеусите.
Стъпка 6
За да стегнете страничната част на бедрото, коленичете и починете на ръцете си. Вземете десния си крак право встрани и го дръжте успоредно на пода, без да го повдигате по-високо от тялото. Върнете крака си назад и повторете с левия крак. Извършете 25 движения във всяка посока на всеки крак.
Стъпка 7
Предната и вътрешната част на бедрата могат лесно да бъдат укрепени, като правите клекове. Поставете краката на ширината на раменете и сложете ръцете си на кръста. Разтворете чорапите си. С изправен гръб направете инхалационен клек с колене, свити под прав ъгъл, и ги дръжте заедно. Докато издишвате, изправете се. Отново клекнете на нов дъх. Повторете поне 25 пъти.
