Ако до лятото не остане нищо, но все пак искате да изглеждате красиво, тогава естествено, ние се втурваме към фитнеса и бързаме към всичко, което виждаме, защото искаме да изградим мускули и да загубим ненужни килограми възможно най-скоро. Това е грешен подход, можете да изградите мускули за един месец само ако подхождате структурирано и не отклонявате стъпка от графика.
Необходимо е
Абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
Посветете първия ден на тренировка на вашите печ и трицепс, това са допълнителни мускули. Започнете деня си, като загреете с лицеви опори. След това направете натиск с щанга върху права пейка - пет повторения от десет сета. След това направете разстилането на гира на права пейка - четири серии от осем повторения, след което преминете към упражненията на наклонената пейка. Принципът е един и същ - пет серии от десет повторения с щанга и осем спреда. Следващото упражнение е пресата за главата E-Z с щанга, това най-накрая ще отработи трицепса, който е достатъчно напрегнат по време на пресата.
Стъпка 2
На втория ден тренирате гърба, раменете и бицепсите. За гърба направете горния и долния ред с тежести, които можете да изтеглите десет пъти в последния комплект. За да работите с раменете си, извършете повдигане на щанга отзад главата си, докато стоите и повдигнете гири нагоре през страните в изправено положение, изпълнете и двете упражнения за четири комплекта от десет повторения. Завършете тренировката с упражнение за бицепс - повдигане на щанга в изправено положение и отработване на всяка ръка поотделно с гири, когато работите с акцент. Изпълнявайте всяко упражнение в четири серии от дванадесет повторения.
Стъпка 3
Вземете третия ден под краката си. Правете клекове, удължаване на крака и къдрици на краката. Изпълнявайте всяко упражнение в шест серии от десет повторения с оптималното за вас тегло. Завършете тренировката си с тренировка за прасци и преден и страничен корем.
