Стегнатите крака правят притежателя им външно привлекателен. Силовите натоварвания 3-4 пъти седмично ще ви помогнат да изпомпате краката си за месец. Необходимо е да тренирате поне 1 час, тъй като кратките сесии няма да дадат желания резултат. Можете да изградите мускулите на краката си не само във фитнеса, но и у дома. Комплексът по-долу може да се вземе за основа.
Инструкции
Етап 1
Застанете на десния крак, поставете левия крак на дясното коляно и изпънете ръце пред себе си. Докато издишвате, седнете на десния крак, доколкото е възможно, докато вдишвате, изправете коляното. Направете поне 10 клека. Повторете упражнението на левия крак.
Стъпка 2
Застанете изправени с ръце на кръста и крака заедно. Докато издишвате, огънете левия си крак и приближете коляното възможно най-близо до гърдите си. Докато повдигате крака си, насочете пръста си към себе си и го стегнете. Докато вдишвате, поставете левия си крак на пода. Повторете упражнението с десния крак. Направете поне 15 вдигания с всеки крак.
Стъпка 3
Поставете краката на ширината на раменете и изпънете ръце пред себе си. С издишване приклекнете, издърпайте опашната кост назад, задръжте се в положение, където бедрата са успоредни на пода. Изправете се, докато вдишвате. Направете 20 клякания.
Стъпка 4
Поставете краката си възможно най-широко, поставете дланите си на бедрата. Вдигнете се на пръсти, докато пищялите ви ще бъдат силно намалени, направете цялото упражнение, без да спускате петите си на пода. Седнете, издърпайте опашната кост назад. Изправете се, докато вдишвате. Правете упражнението 20-30 пъти.
Стъпка 5
Застанете изправени с длани на колана. С издишване се хвърлете със сгънато дясно коляно. Пролет върху него за 15 до 20 секунди. Докато вдишвате, изправете се изправени. След това, докато издишвате, се нахвърляте наляво и повтаряте пружиниращите движения. Извършете 20 удара във всяка посока.
Стъпка 6
Легнете по корем, протегнете ръце по тялото, поставете брадичката на пода. С издишване повдигнете десния крак нагоре, задръжте го върху тежестта за 10 секунди. Докато вдишвате, поставете крака си на пода. След това повдигнете левия си крак с издишване и повторете задържането. Направете поне 10 вдигания с всеки крак.
Стъпка 7
Легнете на дясната страна с ръцете си, доколкото е възможно. Докато вдишвате, повдигнете левия крак нагоре, дръпнете пръста към себе си. В продължение на 2 до 3 минути правете пружиниращи движения, като бързо повдигате и спускате крака си. С издишване спуснете крака, преобърнете се на лявата страна и повторете упражнението на десния крак.
