Дамските гърди са гордостта на жените и обект на нестихващия интерес на мъжете. Гръдните мускули, за да могат да увеличат размера си, трябва да се изпомпват дълго и усилено. Комплект полезни упражнения, ако се изпълняват редовно, могат да помогнат за тонизиране, повдигане и да направят гърдите ви по-привлекателни и секси.
Необходимо е
- - гимнастическа постелка;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Поставете гимнастическа постелка, легнете по гръб, вземете гири и изпънете ръце пред себе си, като същевременно ги огънете леко в лактите. Вдишайте и с много бавно темпо започнете да разтваряте ръцете си отстрани, докато почувствате, че лактите ви докосват пода. След това, докато издишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение. Направете това 15–20 пъти.
Стъпка 2
Слезте на четири крака, разтворете ръцете си и починете на пръстите си, така че да гледат напред. Издърпайте краката назад и починете на пръсти. Китките трябва да са строго под раменните стави, а тялото да е изправено и равно. Свийте лактите си и ги разтворете. Започнете да бутате нагоре. Когато правите лицеви опори, уверете се, че лопатките не се докосват, главата не пада и стомахът не увисва. Направете 15-20 лицеви опори.
Стъпка 3
Качете се на четири крака. Вземете гира в дясната си ръка, подпрете се на лявата си ръка, така че да е под раменната става. Дланта на поддържащата лява ръка трябва да е обърната напред, а пръстите да са широко разтворени. Свийте левия си крак в коляното, а десния крак изпънете назад и изправете. Стегнете корема и повдигнете бедрата, така че цялото ви тяло да е в права линия. Спуснете дясната си ръка с гира надолу и обърнете дланта си към себе си. След това, без да променяте позицията на тялото, започнете с бавно темпо, за да повдигнете дясната си ръка нагоре през страната, в горната точка, фиксирайте ръката си за две или три секунди и бавно я спуснете. Направете го 6-8 пъти и сменете страната.
Стъпка 4
Легнете с лицето надолу върху постелката и изпънете напълно цялото си тяло в една линия, така че дори горната част на краката ви да докосва пода. Поставете ръцете си на пода (разположението на ръцете под раменните стави), притиснете лакти към тялото. Бавно повдигнете тялото си, седнете на петите и изпънете ръцете си като котка. Заключете тялото си в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Правете упражнението 8-10 пъти.
Стъпка 5
Спуснете се на четири крака, изправете ръцете си и подпрете дланите си на пода, пръстите сочат напред. Провалете таза и бедрата надолу на пода, краката остават изправени, основното натоварване се разпределя по ръцете. Изпънете нагоре с короната на главата си, спуснете раменете надолу и ги вземете обратно. Заключете тази позиция за минута, след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 3 пъти.
Стъпка 6
Легнете по гръб, изправете краката и изпънете ръце над главата. Изпънете ръцете и краката си за 30 секунди по пода възможно най-далеч от вас. След това сгънете коленете, прегърнете ги с ръце и ги притиснете към гърдите си. Уверете се, че главата и гърдите не са повдигнати от пода. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-6 пъти.
