Силен, напомпан корем и красив плосък корем са мечтите на много хора, както мъже, така и жени. За да поддържате коремните си мускули в добра форма, трябва редовно да упражнявате корема. Можете да направите това просто легнало на пода, но с помощта на специални симулатори ще можете да постигнете желания резултат много по-бързо.
Инструкции
Етап 1
За да разберете как да изпомпате корема най-ефективно, трябва да разберете кои коремни мускули са отговорни за това. Най-големият и видим коремен мускул е ректусният коремен мускул, който е разположен по протежение на предната перитонеална стена. Именно тя обикновено се нарича преса. Този мускул при хората е разделен от снопове сухожилия, така наречената бяла линия на корема. Това разположение на сухожилията придава облекчение на корема. В допълнение към ректусния коремен мускул има и наклонени коремни мускули, които се подразделят на външни и вътрешни. Те са невидими за окото, но все пак са отговорни за състоянието на коремната стена и талията. Правият мускул на корема може да се изпомпва чрез просто огъване на тялото в легнало положение или огъване и издърпване на краката в окачено състояние (на хоризонтална лента или симулатор).
Стъпка 2
Косите мускули на корема се разклащат с помощта на така наречените усуквания, които могат да се извършват и в легнало положение или на турник или машина. За да имате красив тонизиран корем, трябва да обърнете внимание на физическите упражнения за всички видове коремни мускули.
Стъпка 3
Машините за корем са два вида - единият за извършване на упражнения в легнало положение, другият е нещо като хоризонтална щанга с хоризонтални подлакътници и щанга за краката. Машините, предназначени за упражнения върху корема в легнало положение, имат два валяка - единият е под коленете, а втората, за която се придържате с крака за опора. Тези симулатори са лесни за настройка, за да променят първоначалното положение на тялото, в зависимост от необходимото натоварване. Колкото по-ниско са раменете и главата ви спрямо коленете, толкова по-голямо е натоварването на пресата при изпълнение на упражнения, толкова по-ефективни са вашите упражнения и по-забележим резултат.
Стъпка 4
На такива симулатори можете да извършвате както нормални повдигания на тялото, така и усукване. Достатъчно е само да фиксирате краката си върху ролките и да изпълните нормално упражнение за корема, същото, което обикновено се прави, докато лежите на пода.
Стъпка 5
Усукването се извършва по същия принцип, само при повдигане на тялото е необходимо да се обърнете така, че десният лакът да е насочен към лявото коляно и обратно.
Стъпка 6
Упражненията на вертикални симулатори обикновено се считат за по-ефективни от хоризонталните, тъй като натоварването на коремните мускули в този случай е много по-голямо. За да изпълнявате упражнения на такъв симулатор, трябва да застанете на щангата на крака, да притиснете гърба си към хоризонталната възглавница на симулатора, да сложите лактите на стопорите, да хванете специални хватки с четка и след това да извършите издърпване на крака UPS. Краката, свити в коленете, са по-лесни за вдигане, отколкото правите, тъй като натоварването е малко по-малко. Във всеки случай, за правилното изпълнение на упражнението, трябва да повдигнете краката си така, че линията на бедрата да е перпендикулярна на коремната линия, да се задържите малко в това положение и след това леко да спуснете краката си. Не трябва да извършвате интензивни махове на крака, тъй като в този случай те ще се движат по инерция и натоварването на коремните мускули ще бъде минимално.
