Трудно е да се надцени значението на такъв мускул като трапеца. По размер е сравним с мускулите на пресата. Това е сдвоен мускул, разположен в горната част на гърба. Трапецът е много труден за изпомпване поради особеностите на неговата структура. Състои се от три части и всяка от тези части изпълнява своята функция. Освен това тези функции са противоположни една на друга. За да изградите капани, правете упражненията на свой ред не по-дълго от 6 седмици всяка. Само тогава ще успеете.
Необходимо е
- - специален колан за силови тренировки;
- - решетки;
- - щанга;
- - гири;
- - гимнастическа пейка с регулируемо издигане на облегалката.
Инструкции
Етап 1
Облечете колана за силова тренировка. Поставете щангата на стойка точно над коляното. Това ще ви предпази от шока в долната част на гърба. Застанете пред бара. Крака на ширина на раменете или малко по-тесни. Ръцете с прав захват на щангата са малко по-широки от раменете. Изправете гърба, съберете лопатките, повдигнете брадичката нагоре. Почувствайте напрежението в мускулите на врата си, вдигнете щангата от опората и се изправете. Не разделяйте лопатките. Спуснете раменете си, изпънете трапецовидните мускули с тежестта на щангата. След това повдигнете раменете си възможно най-високо. Мускулите на раменния пояс трябва да работят. В горната точка фиксирайте позицията за 2 секунди. Спуснете отново раменете си и повторете 6-8 пъти. Поставете щангата на опора, до този момент не отпускайте гърба си.
Стъпка 2
Работата с гири ви позволява да изпомпвате капани с максимална амплитуда, поради увеличената подвижност на раменете. Това компенсира липсата на тегло. Поставете обратно пейката под ъгъл 30 градуса. Вземете гири и легнете с лице надолу на пейката. Спуснете ръцете си на пода. Издърпайте гирите нагоре, като повдигнете раменете си. Не сплесквайте лопатките си. Дъмбелите трябва да се движат паралелно. Трябва да почувствате средната част на трапецовидния договор. Правете упражнението 10-12 пъти. Вземете три комплекта.
Стъпка 3
Изпълнението на упражнение върху неравните пръти ви позволява да изпомпате долната част на трапеца. В резултат на това цялата горна част на гърба се изработва пропорционално. Наблегнете на неравномерните пръти на правите ръце. Спуснете тялото на пода, докато лактите не се огъват, движението е само в раменните стави. Дръжте гърба си изправен и гледайте пред себе си. След това, използвайки силата на трапеците, повдигнете тялото възможно най-високо и фиксирайте позицията за две секунди. Извършете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 4
Общи изисквания за упражнения с трапец: - не задържайте дъха си, при повдигане на апарата - вдишване, при спускане - издишване
- дръжте раменете си отворени, не ги бутайте напред.
- не спускайте главата си. Брадичката е винаги повдигната, погледът е насочен право напред.
- дръжте ръцете изправени, когато сгъвате ръцете си в лакътя, бицепсите са включени и това ограничава усилията на трапеците.
- не вземайте твърде много тежести, това ще намали обхвата на движение. Можете да вдигнете правилната тежест толкова пъти, колкото е посочено в упражненията, а последното повторение трябва да се извърши на границата.
