За да изпомпате мускулен трапец, трябва да изберете специален набор от упражнения. Основното натоварване на тренировката ще бъде насочено към мускулите на шията, лата, гръбнака и делтоида.
Необходимо
- - гири;
- - щанга.
Инструкции
Етап 1
Не забравяйте: развитието на трапеца при големи натоварвания предпазва шийните прешлени и ключицата от нараняване и увреждане и определя оптималното функциониране на раменния пояс.
Стъпка 2
За да се изпомпват бързо и ефективно тези мускули, е необходимо да се работи в три посоки, напълно противоположни. Обучението трябва да включва упражнения за развитие на всяка част от трапеца.
Стъпка 3
Също така, не забравяйте за правилното и балансирано хранене. Запомнете: добър резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на активни упражнения във фитнеса и определена диета.
Стъпка 4
Помислете за набор от упражнения за трапец. Те са специално създадени, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
Стъпка 5
Когато правите упражнението за горните трапецовидни мускули, заемете изходната позиция. Стой изправен. Вземете щанга. Повдигането трябва да се измерва точно над коляното. Това ще намали стреса в долната част на гърба. Разтворете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Хванете щангата с ръце на разстояние около 1 метър една от друга. Дръжте брадичката си леко повдигната. Дръжте лопатките си напрегнати, като ги съберете. Изправете гърба си.
Стъпка 6
Внимателно повдигнете щангата от опората. Под тежестта на снаряда постепенно разтегнете трапеца, спускайки раменете си. След това с усилието на раменния пояс ги повдигнете колкото е възможно повече. Заключете в това положение за 7-10 секунди. Върнете се бавно в изходна позиция. Правете упражнението 8-10 пъти.
Стъпка 7
Направете упражнение с дъмбели. По този начин ще изпомпате горния трапец с оптимална амплитуда, увеличавайки подвижността на раменния пояс. Техниката за изпълнение на упражнението е същата като при щангата. Единствената разлика е, че не обръщайте гирите навътре и избягвайте да сближавате раменете. Сведете ръцете си успоредно една на друга.
