Трапецовидният мускул е един от мускулите в раменния пояс. Започва от врата и се спуска до лопатките. Има няколко прости упражнения за трапецовидния мускул.
Упражнения с трапец с гири
Първото основно упражнение, при което се включва трапецовидният мускул, е повдигане на гири в страни. В този случай тялото е наклонено напред. Краката са по-тесни от ширината на раменете и леко свити в коленете. При вдишване е необходимо да разстилате гирите в страни, достигайки крайната точка - да издишате. В крайната точка раменните остриета трябва да бъдат свързани заедно, по този начин можете да използвате трапецовидните мускули максимално. Ако вдигнете ръцете си само до хоризонтална линия, ще работят само делтовидните мускули.
Предишното упражнение може да се прави с изправено тяло. Гърбът трябва да е прав, ръцете с гири в крайната точка достигат хоризонталната линия и я пресичат. Изберете оптималното тегло, което да изпълнявате поне 10 пъти в комплекта. И по-добре - 15-25 пъти, това упражнение не е обичайно да се изпълнява с критични тежести. Основното нещо е да изпълнявате правилно движението технически. Няма да има смисъл, ако нямате достатъчно сила да достигнете ръцете си дори до хоризонталната линия. За по-голяма ефективност можете също да направите пауза за няколко секунди в крайната точка.
Упражнения за трапец с щанга и на симулатора
Можете също така да тренирате трапецовидните мускули в упражнение с щанга. Това упражнение се нарича основно, което ви позволява да постигнете атлетична физика. В допълнение към мускулите на раменния пояс, той включва и работата на мускулите на корема, седалището и предмишниците. Начална позиция: поставете краката на ширината на раменете, изправете гърба. Ръцете държат щангата с хват отгоре, малко по-широк от раменете, свободно спуснати. Докато вдишвате, дръпнете щангата по тялото си, докато тя докосне брадичката ви. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Друго добро упражнение с трапец са така наречените рамене, които всъщност са рамене. Поставете краката си на ширината на раменете, като държите щангата малко по-широка от раменете с хват отгоре. Докато вдишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо, скрийте главата си в тях. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Това упражнение работи чудесно за горния трапецовиден мускул. Може и с дъмбели.
За следващото ефективно упражнение ще трябва да седнете на симулатора, защото няма да е възможно да се изпълнява с дъмбели. Това упражнение е люлка назад с дръжките на машината. Седнете с лице към страничната машина и подпрете гърдите си към гърба. Докато вдишвате, върнете лактите назад, опитайте се да затворите лопатките възможно най-много в крайната точка. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
