Големите и еластични ръце, релеф и твърди кореми са мечтата на всеки културист. Има тонове упражнения за постигане на тази мечта. Ако не е възможно да тренирате във фитнеса, има упражнения за домашни тренировки, за тренировки на улицата.
Инструкции
Етап 1
Бицепсът е един от най-важните и прости мускули за трениране. За изпомпване на бицепсите са подходящи бар, дъмбели или хоризонтална лента.
Стъпка 2
На хоризонталната лента тренировката се прави най-добре сутрин. Преди подходи, трябва да направите джогинг, около 10 -15 минути.
За да изпомпате правилно ръцете си на хоризонталната лента, имате нужда от:
- Хванете снаряда с "женски" или обратен хват.
- Издърпайте максималния брой пъти в четири подхода.
Стъпка 3
Упражненията с гири изискват леки тежести. Трябва да започнете с 5 кг. Постепенно натоварването трябва да се увеличи.
За тренировка с гири:
- Седнете на пейка или табуретка.
- Вземете гира в ръка.
- Поставете лакътя от вътрешната страна на бедрото.
- Огънете се и върнете рамото в първоначалното му положение.
Този вид упражнения трябва да се правят 15 пъти по 4 серии.
Стъпка 4
Много по-лесно е, ако имате фитнес. В допълнение към лентата има всякакви симулатори, особено за изпомпване на мускулите на ръцете.
Стъпка 5
За упражнения с барове:
- Седнете на стол или се облегнете на стената с гръб.
- Вземете щангата и започнете сгъваеми движения в лакътя.
- Повторете 10 пъти по четири подхода.
Стъпка 6
Изпомпването на пресата е най-простото нещо, което не изисква допълнителни симулатори и черупки.
Най-често срещаният начин е да размахвате корема на пода или наклонената пейка.
За да научите това, трябва:
- Легнете на пода, сгънете коленете.
- Заведете ръцете си зад главата си или пресечете гърдите си.
- Наведете се в кръста, стигнете коленете с лакти.
Трябва да се правят подходи - четири, за максимален брой пъти.
Стъпка 7
Упражненията на наклонена пейка се изпълняват по подобен начин. Една разлика е, че амплитудата се увеличава и съответно натоварването. Ако няма наклонена пейка, може да се използва тежест. Трябва да се държи с ръце зад главата.
Стъпка 8
Пресата може да се изпомпва върху стенните решетки или върху неравните решетки. И в двата случая смисълът е, че краката от изходна позиция трябва да бъдат издърпани нагоре към стомаха или вдигнати хоризонтално.
