Начинаещите културисти се опитват да се съсредоточат върху изпомпването на мускулите на ръцете. Всъщност големите бицепси придават на цялата фигура внушителен вид, особено през лятото, когато можете да парадирате с тениска с къс ръкав. Когато работите върху увеличаване на бицепса, не трябва да забравяте, че цялата фигура на спортист трябва да бъде сгъната хармонично и пропорционално.
Необходимо
- - щанга;
- - гири;
- - гимнастически бар;
- - симулатори за развитие на мускулите на ръцете.
Инструкции
Етап 1
Използвайте цялостна програма за упражнения за съпротива, за да увеличите бицепса си. Те включват повдигане на огънати лакти с дъмбели и щанга, набирания от висящо положение на щангата, придърпване отдолу с помощта на блок. Основното условие за изработване на бицепса не е увеличаване на теглото на черупките, а правилната техника за изпълнение на задачите.
Стъпка 2
При изпълнение на упражнения за развитие на бицепс трябва да се внимава движенията да не са резки, а плавни. За да избегнете включването на други мускулни групи в работата, използвайте така наречените изолирани упражнения. За да направите това, когато повдигате щангата с предмишниците, можете да облегнете гърба си на стената, а когато повдигате гирите, използвайте наклонена стойка, която ви позволява да фиксирате рамото.
Стъпка 3
Комбинирайте упражнения за бицепс с упражнения за горната част на гърба, които активно ангажират мускулите на ръцете ви. Не забравяйте, че ръцете трябва да се развиват пропорционално. Тренировката трябва да включва и упражнения за трицепс и отработване на предмишниците, които се считат за „упорити“мускули.
Стъпка 4
Когато работите с гири, уверете се, че лактите ви са в правилната позиция. Те не трябва да са обърнати напред или отстрани. При заключени лакти повдигането на гирите ще направи най-много за изграждане на бицепсова маса.
Стъпка 5
Обърнете специално внимание на изтеглянето на бара. Това е най-лесният и най-достъпен начин за увеличаване на бицепса дори у дома. Извършвайте изтегляния, като променяте ширината на захвата от тясна на широка. В този случай ще бъдат включени всички мускулни снопове. Използвайте изтеглянето с обратен хват, за да обработите горната част на бицепса. Докато тренирате, увеличавайте товара, като прикрепите тежести към колана.
Стъпка 6
Изберете правилния товар. За растежа на бицепса теглото на снаряда трябва да е такова, че да ви позволява да правите поне 8 и не повече от 12 повторения. Малък брой повторения ще работят върху силата на ръката, а голям брой от тях ще допринесат за развитието на обща и силова издръжливост. Във всяко упражнение направете 5-7 подхода към апарата (комплектите).
