Гирята е много полезен снаряд, който може да бъде както основен, така и допълнителен в тренировъчния процес за маса и сила. С помощта на него можете също много ефективно да изпомпате бицепса на рамото.
Инструкции
Етап 1
Намерете няколко различни тежести за вашите тренировки. Характеристика на този снаряд е постоянното му тегло, което е трудно да се намали или добави. Има няколко основни вида тежести: 16, 24 и 32 кг. Разбира се, в началния етап дори най-лекият 16-килограмов снаряд ще бъде доста тежък за спортиста. Затова изберете тегло, което да отговаря точно на вашите параметри. Ако сте в състояние, започнете с 16 кг и постепенно увеличавайте теглото върху него, обвързвайки с малки тежести.
Стъпка 2
Правете упражнения за загряване. След това вземете лека лента или гири в двете ръце. Вземете 2-3 комплекта, за да загреете бицепсите си. Във всеки сет е достатъчно да извършите 8-10 повторения. Сгънете лактите последователно, бавно изстрелвайки снаряда надолу. Загряването е необходимо преди всичко за предотвратяване на наранявания по време на работа с гири, както и за старателна подготовка на мускулите.
Стъпка 3
Повдигнете гирята до бицепса, докато седите. Снарядът на първия етап не трябва да бъде възможно най-тежък. И така, вземете гиря в едната ръка и седнете на хоризонтална пейка. Поставете лакътя на работната си ръка върху бедрото. Извършете бавно огъване и разгъване на ръката, като същевременно напрягате бицепса, доколкото е възможно. Ако смятате, че гирята е достатъчно тежка за вас, използвайте метода „мамят“, тоест направете няколко бързи повторения с ниска амплитуда в края на сета. Направете 3-4 комплекта по 8 пъти всеки.
Стъпка 4
Работете с двете гири в изправено положение. Следващото упражнение се изпълнява с две ръце. Вземете тежести в двете си ръце и започнете да ги повдигате последователно към себе си. Схемата за изпълнение на упражнението е една и съща - 4 серии от 8-10 повторения. Всъщност това упражнение е подобно на работата с гири или щанга. Не забравяйте, че в този случай е много нежелателно да се използва методът "чат", тъй като може да нарани ставите. Използвайте го само в случай на мускулна недостатъчност.
