Хубаво е да си голям! За да изглеждат бицепсите, трицепсите и най-широкия мускул на гърба впечатляващо, достатъчно е да отслабнете и редовно да изпълнявате основни упражнения с тегло. Но какво да кажем за слаби жени с липса на мускулна маса? Ходенето на фитнес става ежедневно, теглото се увеличава, а мускулите, макар и облекчени, не стават по-големи … С този проблем може да се справи!
Необходимо е
- Протеинова храна
- Тренировки през ден
- Често хранене
- Работа с големи мускулни групи
- Протеинови шейкове
Инструкции
Етап 1
Не си губете времето за дреболии!
За да увеличите максимално растежа на мускулните влакна, натоварвайте големи мускулни групи. Това е особено вярно, ако отдавна спортувате и нарастването на мускулната маса е спряло. В тренировъчния комплекс трябва да има дърпания, преси, клекове, дърпания в наклона, лицеви опори на неравните щанги и лежанки. Направете 2 - 3 серии по 8 - 12 повторения всеки. Почивката между сетовете е 1 минута.
Стъпка 2
Не прекалявайте всеки ден.
За да могат мускулите да растат интензивно, трябва да има един ден за почивка между тренировките. Мускулите растат след тренировка в рамките на 48 часа. Нещо повече, те се увеличават точно по време на почивка, а не по време на стрес.
Стъпка 3
Вегетарианството не е за вас.
За да растат мускулите, те се нуждаят от строителен материал: около два грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Мъж с тегло 78 кг трябва да консумира около 160 грама протеин на ден. Останалата част от менюто трябва да бъде разделена наполовина между въглехидрати и мазнини.
Стъпка 4
Яжте по-често.
Храненето с твърде малко през деня ще забави мускулния растеж. Най-добре е да разпределите всички калории равномерно в шест хранения, с около 20 грама протеин на хранене.
Стъпка 5
Най-доброто време за въглехидрати е след тренировка.
Храни като картофи, тестени изделия и банани се консумират най-добре след тренировка. Тези богати на въглехидрати храни повишават нивата на инсулин в кръвта. На свой ред инсулинът забавя разграждането на протеина в мускулите. Това ще попречи на тялото ви да попълва енергия от мускулната маса.
Стъпка 6
Пийте протеинови шейкове.
Приемането на аминокиселинно-въглехидратни шейкове преди тренировка може да ви помогне да изградите мускули по-бързо, отколкото ако сте ги приемали след тренировка. Факт е, че по време на тренировка кръвта тече по-активно към мускулите и аминокиселините се усвояват по-добре. За коктейл са ви необходими: 1 чаена лъжичка протеин на прах, 120 грама нискомаслено кисело мляко, 1 чаена лъжичка растително масло и 240 грама портокалов или гроздов сок.
Стъпка 7
Сладоледът е страхотен!
Сладоледът съдържа много лесно смилаеми въглехидрати. Яжте порция студено лакомство два часа след тренировката и повече глюкоза ще се натрупа в мускулите ви. И е необходимо за развитието на мускулните клетки.
