Заедно с корема, задните части и други части на тялото, ръцете са зона, върху която трябва да се работи също толкова внимателно. За да се отървете от излишната мускулна маса в ръцете си, трябва да правите определени упражнения няколко пъти седмично. Така че, струва си да разгледаме подробно процеса на обучение за тази цел.
Необходимо е
- - спортни униформи;
- - гири;
- - боксова круша;
- - ръкавици;
- - превръзки.
Инструкции
Етап 1
Започнете с няколко лицеви опори на пода. Ако сте начинаещ или имате някакви проблеми с гърба, правете лицеви опори с извити колене. Спуснете коленете и ръцете си на пода и повдигнете краката си на 45 градуса от земята. Дръжте гърба си изправен и спуснете гърдите, докато не се отдалечи на няколко сантиметра от пода. След това се върнете в изходна позиция. Направете поне 10 повторения и постепенно увеличавайте този брой, тъй като излишното тегло в ръцете изчезва.
Стъпка 2
Правете упражнения за трицепс. Това ще ви помогне да стегнете гърба на ръцете си. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, сгънете леко коленете. Вдигнете дъмбелите над главата си и сгънете ръце под ъгъл от 90 градуса, така че черупките да са зад гърба ви. Вдигнете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Направете поне 15 повторения.
Стъпка 3
Направете още едно упражнение за ръце. Застанете на пода с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете. Вземете гири във всяка ръка. Вдигнете ръцете си нагоре, докато черупките достигнат нивото на раменете. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете ръцете надолу. Направете това 15 пъти.
Стъпка 4
Удари чантата за пробиване. Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване не само в ръцете, но и в цялото тяло. Поставете прави и странични ритници. Помолете специалист по бокс да ви покаже как да направите това правилно. След това сложете превръзки и боксови ръкавици. Удряйте крушата всеки ден за 15-30 минути. Дори няма да забележите как излишното тегло в областта на ръцете ще изчезне в рамките на няколко седмици.
Стъпка 5
Бягайте по няколко километра всяка сутрин. Добавете кардио натоварване към тренировъчната си програма. Това допълнително ще ускори процеса на избавяне от излишните килограми. Не бягайте прекалено бързо. Тук е важна именно постоянството на товара. Увеличете времето за тренировка с няколко минути всяка седмица.
