Не е толкова важно кого или какво ще носите на ръце: любимо момиче, дългоочаквано дете, тухли за изграждане на къщата ви - ръцете на мъжа трябва да са здрави. Включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма и го правете три пъти седмично. Това ще ви позволи бързо да постигнете нужния мускулен растеж.
Необходимо е
- - гири;
- - щанга с EZ-деколте;
- - симулатор на блокове;
- - пейка на Скот;
- - стабилна вертикална опора.
Инструкции
Етап 1
Вземете гири в ръцете си, изправете се изправете, сгънете леко краката в коленете. Обърнете дланите си към себе си и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Оставете лявата си ръка на място и спуснете дясната. Върнете се в изходна позиция. Повторете за лявата ръка. Това е едно повторение. Направете 8-12 повторения.
Стъпка 2
Вдигнете дъмбелите над главата си и сгънете лактите така, че дъмбелите да са зад главата ви. Изправете дясната си ръка, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото за лявата ръка. Това е едно повторение. Направете 8-12 повторения.
Стъпка 3
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си, дланите са обърнати към тялото. Свийте дясната си ръка в лакътя, докато дъмбелът докосне рамото ви. Спуснете дъмбела, докато ъгълът на лакътя стане 90 градуса, и задръжте за две секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете за другата ръка. Направете 8-12 повторения за всяка ръка.
Стъпка 4
Застанете с лице към блоковата машина на разстояние 1-2 стъпки. Вземете дръжката на въжето. Притиснете лакти към тялото и леко наклонете тялото напред. Сведете ръцете си надолу, в най-ниската точка, разтворете четките си. След това бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Когато ъгълът в лакътната става е 90 градуса, задръжте за две секунди, след което продължете да се движите. Направете 8 до 12 повторения.
Стъпка 5
Дръжте EZ щанга на ширината на раменете с обратен хват. Седнете на пейката на Скот с горната част на опорната равнина под мишниците. Повдигнете щангата така, че лактите ви да са свити под прав ъгъл. Заключете позицията за две секунди и бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Направете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 6
Не забравяйте да разтегнете бицепсите и трицепсите. Това ще ви помогне да увеличите максимално силовите си тренировки, като поставите сгънатата си ръка зад главата, доколкото е възможно. С другата си ръка внимателно натиснете лакътя й и се опитайте да я спуснете още по-надолу. Застанете с гръб към вратата на една ръка разстояние. Хванете задника, завъртете ръката си така, че палецът ви да сочи надолу. Сега внимателно завъртете бицепса нагоре, поддържайки тялото неподвижно.
