Фитнес залата е твърде далеч. Барът по никакъв начин не се вписва в интериора на вашия апартамент. Причините са много, но това не е причина да се отказвате от спорта. В крайна сметка винаги имате най-добрия симулатор със себе си - тялото си. Използвайки само телесното си тегло, можете да създадете перфектни мускули.
Необходимо е
висока хоризонтална щанга, стенни решетки, ниска хоризонтална щанга, стол, гимнастическа пейка
Инструкции
Етап 1
Лицеви опори от пода с краката до стената (мускули на раменния пояс и трицепс).
Застанете с лице към стената. Слезте на четири крака, ръце на около 30 см от стената. Заемете позиция на стойката на главата: петите ви докосват стената, ръцете ви са свити в лактите, главата ви лежи на пода. Изправете ръцете си така, че главата ви да е над пода, а опората е напълно прехвърлена на ръцете ви. Заключете позицията за една секунда и се върнете в изходна позиция. Направете колкото можете повече повторения.
Стъпка 2
Повдигане на краката (абсос и тазобедрени флексори).
Хванете щанга достатъчно високо, така че краката ви леко да докосват земята. Ръцете са на ширина на раменете. Докато вдишвате, издърпайте бедрата към стомаха, така че пищялите ви да са на височина на гърдите успоредно на земята. Издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция и повторете от началото. Направете 3 серии от 15 повторения.
Стъпка 3
Издърпвания (мускули на гърба).
Хванете щангата с широк хват, краката леко докосват земята. Ангажирайте мускулите на ръцете и гърба от самото начало на движението. Краката са леко свити в коленете. Издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е над лентата, след което бавно се върнете в изходна позиция. Хващането на щангата с обратен хват ще улесни изпълнението на упражнението и също така ще развие вашите бицепси.
Стъпка 4
Излезте насила (мускули на гърба, трицепс, рамене, ханш).
Хванете щангата със свити крака в коленете. Опирайки се на ръцете си, пренесете тялото си над летвата и използвайте ръцете си, за да поддържате баланс. Задръжте 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Тялото не трябва да се накланя назад или напред.
Стъпка 5
Клякане с гръб на стената (флексори на бедрата, седалище).
Облегнете се с гръб към стената, така че краката, раздалечени на ширината на раменете, да са на около 60 см. От нея леко сгънете коленете и задръжте тази позиция за 10 секунди. Със свити колене, спускайте тялото надолу и надолу и отново с 10-секундна фиксация. Продължете да спускате, докато броят на позициите достигне пет, като тялото в последното положение е възможно най-близо до повърхността на пода. Също така, плъзгайки гърба си по стената, изкачете се нагоре. Повторете. За да увеличите натоварването, увеличете времето на престой във всяка позиция.
Стъпка 6
Обратни лицеви опори (гръден трицепс, делта).
Поставете стола на около метър от пейката във фитнеса. Поставете правите си ръце на пейката във фитнеса зад гърба си, поставете краката си на ръба на стола. Дръжте торса си изправен, сгънете ръце, докато раменете ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 7
Неравномерни лицеви опори (пекторални, предно ядро).
Поставете краката си на леглото, а ръцете на пода. Освен това под дясната ръка трябва да има стойка, например книга. Изправете тялото си в една линия с краката. Спуснете тялото, като сгънете лактите. Избутайте рязко от пода, така че тялото, издигайки се нагоре, да се премести надясно. Кацнете на подложката с лявата си ръка. Избутайте се от пода както обикновено. Алтернативни лицеви опори - дръпнете с смяна на ръката. Направете минимум 12 лицеви опори.
Стъпка 8
Махало (предни и странични части на кората)
Легнете с гръб на пейка във фитнес залата. Хванете ръба му с ръце зад главата си. Повдигнете съединените крака нагоре под прав ъгъл спрямо тялото. Свийте съединените си крака отстрани под ъгъл от 45 градуса. Преместете плавно краката си от другата страна. Направете 8 повторения от всяка страна.
Стъпка 9
Вдигане на телета
Застанете на книга или ниска стойка на пръстите на краката си с висящи пети. Свийте леко коленете. Изкачете се доколкото можете, задръжте за секунда, върнете се в изходна позиция. Направете поне 100 повторения.
Стъпка 10
Линии на кърпи (гръден делтоид, предна кора).
Починете си, докато лежите на хлъзгав под. Поставете кърпа под всяка ръка. Запазвайки положението на ръцете и тялото непроменено, разстелете кърпите отстрани, дръжте ръцете леко свити. Когато гърдите ви почти докоснат пода, върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.
