Стройните женски крака привличат ентусиазирани мъжки погледи. Но мъжете гледат не само в краката си, но и отгоре - отдолу. Ако едно момиче има красиво и еластично дупе, то то е не само в добра физическа форма, но и в добро здраве.
Инструкции
Етап 1
За да постигнете тази цел, трябва да направите дълбоки клекове. Докато клякате, трябва да държите щангата на раменете си (това е едно от най-ефективните упражнения сред културистите). Докато правите това упражнение, уверете се, че подколенните сухожилия са в контакт с мускулите на прасеца.
Стъпка 2
Ако не сте успели да направите такова упражнение веднага, не се отчайвайте, с всеки клек ще ставате все по-добри. Не разтваряйте краката си широко разтворени, изберете удобна за вас поза, така че да не изпитвате дискомфорт, докато клякате. За да започнете, вземете празен бар и започнете да правите упражненията. За да свикнете с това упражнение, вземете 3-4 сета.
Стъпка 3
Дръжте гърба си изправен и напрегнат по време на упражнението. Не се накланяйте напред. Заставайки с лентата на клавишите, дръжте гърба си изправен, фиксирайте тази позиция и се наведете леко напред. Изпълнявайки упражнението, трябва да работят само един крак, тялото да е неподвижно.
Стъпка 4
След това бавно, без да правите резки движения, седнете до края и се издигнете в изходна позиция. Всеки ден трябва да изпълнявате 7 серии от 12-15 повторения. Ако се чувствате добре след упражнението, можете да увеличите натоварването до 20 повторения, но ако ви е много трудно да изпълнявате такова упражнение, не бързайте, правете 5-7 повторения, като постепенно увеличавате натоварването. Първото упражнение трябва да бъде толкова лесно, колкото загрявката.
Стъпка 5
Можете също да използвате симулатор. Техниката на движенията няма да се промени, но на симулатора трябва да сложите краката си, така че докато повдигате тялото си, да можете да повдигнете щангата нагоре и леко назад.
Стъпка 6
Ако искате да оформите дупето си, трябва да направите удари с щанга. Това е доста просто упражнение, но използва много допълнителни мускули. За много заети хора това е идеалното упражнение, защото трябва да се прави веднъж седмично. Ако изпълнявате това упражнение правилно, тогава през първия месец на тренировка ще имате болка в мускулите на седалището.
Стъпка 7
Има няколко начина да направите това упражнение: с гири в ръцете си или с лента на раменете. Упражнението по бара е по-ефективно. Застанете в изходна позиция (както когато правите дълбоки клекове), бавно направете крачка напред (без резки движения, за да не повредите връзките). Кракът трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, а кракът, който е отзад, трябва да бъде сгънат под прав ъгъл. Почти трябва да докоснете пода с коляното си, но не се облягайте на него. Сега се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти, като редувате краката.
