Много спортисти вярват, че за да изградите гърдите и раменете, е достатъчно да правите лежанка. Всъщност тези мускули извършват най-различни видове движения, а не просто отблъскват тежки предмети от себе си. Това означава, че е необходимо да се осигури работа под различни ъгли и в различни комбинации. Упражненията в предложената програма се изпълняват по двойки, като се редуват подходи. Почивка между двойки е две минути.
Необходимо
- гимнастическа пейка;
- решетки;
- щанга;
- дъмбели;
- напречна греда;
- блок симулатор.
Инструкции
Етап 1
Първата двойка, първото упражнение - лежанка.
Легнете на хоризонтална пейка. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от раменете. Краката са свити и стоят на пода, лопатките са събрани заедно. Наведете се леко в гръдния отдел на гръбначния стълб и извадете щангата от стелажите. Спуснете щангата до долната част на гърдите, веднага се върнете в изходна позиция. Направете три сета: първи сет - 15 повторения, втори сет - 10 повторения и трети набор - 8 повторения. Увеличавайте теглото всеки път.
Стъпка 2
Първата двойка, второто упражнение са набирания.
Закачете се на бара, ръцете с прав хват са малко по-широки от раменете ви. Кръстосайте глезените и леко извийте гърдите си. Издърпайте се, като съберете лопатките си. Вдигнете брадичката си над лентата. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете три сета, всеки за максималния брой повторения.
Стъпка 3
Втората двойка, първото упражнение, е наклонена преса с гири.
Легнете на пейка, вдигнете гирите над гърдите си. Свийте ръцете си и спуснете гирите до страните на торса. Върнете се в изходна позиция. Направете три сета: първи сет - 15 повторения, втори сет - 10 повторения и трети набор - 8 повторения. Увеличавайте тежестта на гирите всеки път. На последния сет, след осем повторения, незабавно вземете по-леките гири и правете упражнението, докато имате достатъчно сила.
Стъпка 4
Втората двойка, второто упражнение, е сгънат ред гири с една ръка.
Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете гира в дясната си ръка и наклонете тялото си напред. Съберете лопатките си от дясната страна и дръпнете дъмбела към кръста. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете един набор от 15 повторения и два сета от 10 повторения. Опитайте се да увеличавате теглото с всеки комплект. След като завършите последния сет, хванете по-леките гири и продължете сета, докато имате достатъчно сила.
Стъпка 5
Третата двойка, първото упражнение - лицеви опори на неравните щанги.
Седнете на неравните решетки, изправете ръцете си, наклонете тялото малко напред. Кръстосайте крака в глезените. Свийте ръцете си и се спуснете, така че раменните стави да са точно под лакътните стави. Направете два сета, всеки с максимум повторения.
Стъпка 6
Третата двойка, второто упражнение са лицеви опори с мъртва тяга.
Заемете положението „легнало“, застанете на дъмбелите с ръце. Свийте ръцете си, спуснете тялото и докоснете пода с гърдите си. Върнете се в изходна позиция и незабавно издърпайте дясната гира към кръста. Върнете дъмбела на пода, натиснете отново и направете мъртвата тяга с лявата гира. Това е едно повторение. Направете два сета от 10 повторения.
Стъпка 7
Четвъртата двойка, първото упражнение - удължаване на блока отзад на главата и надолу.
Хванете дръжката на въжето с две ръце. Застанете с гръб към блока. Поставете единия крак отпред. Наклонете тялото напред, така че раменете да са успоредни на пода, лактите са свити и дръжката е захваната отзад на главата. Без да променяте позицията на тялото, изправете лактите, след което се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и се обърнете към блока. Хванете дръжката и се наведете леко напред. Ръцете са свити в лактите, лактите са притиснати към тялото. Извършете 10 удължения. Това е един комплект. Направете три сета.
Стъпка 8
Четвъртата двойка, второто упражнение - повдигане на гири за бицепс.
Застанете изправени с леко свити колене. Вземете гири в ръцете си, длани обърнати напред. Свийте ръцете си, без да движите лактите и вдигнете гирите до раменете си. Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения.
