За да изпомпате бицепса на рамото или, както го наричат още, бицепсовия мускул, можете да използвате набор от специални упражнения. Достатъчно е да се дава тренировка за 30-40 минути, 2-3 пъти седмично. В същото време се препоръчва постепенно увеличаване на натоварването, за да се постигнат максимални резултати.
Инструкции
Етап 1
Едно от основните упражнения за изпомпване на бицепса на рамото е повдигането на щангата. Заемете изходната позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Вземете щангата с по-нисък хват, длани нагоре. Дръжте гърба си изправен, без да огъвате гръбнака. Свийте леко ръцете в лактите. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха, повдигнете щангата до нивото на гърдите. Останете в това положение. Издишайте и свийте бицепса си. Спуснете бавно щангата на пода. Обърнете внимание на стойката си, докато правите упражнението.
Стъпка 2
Използвайте упражнението за повдигане на гири, когато изпомпвате бицепса на рамото. Седнете изправени с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Разтворете краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите на прави ръце, спуснати надолу. Обърнете дланите си навътре. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Започнете да вдигате гирите едновременно. След като предмишниците ви са успоредни на пода, леко обърнете ръцете си навън. В същото време продължете да вдигате гирите нагоре. След като стигнете до горната точка, издишайте. Удължете бицепсите си възможно най-много. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 3
Извършвайте набирания на бара. Това упражнение също помага за изграждането на бицепса на рамото. Хванете лентата с долната си ръкохватка. Постепенно издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над хоризонталната лента. Останете в това положение за няколко секунди. Бавно се спуснете надолу. Повторете упражнението 8-10 пъти, 3-4 сета.
Стъпка 4
Когато изпомпвате бицепса на рамото, както и други мускули на тялото, не забравяйте за правилното и балансирано хранене. Изключете от диетата си пържени, мазни, пикантни и сладки храни. Яжте повече протеинови храни и млечни продукти. Включете във вашата диета пресни плодове, зеленчуци и постно месо (пилешко, телешко).
