Много хора имат гири в домашния си арсенал. Но не всеки знае как да започне занимания и да влезе в добра форма в бъдеще. За да направите това, можете да следвате приблизителния модел на упражнения с гири. Правейки ги редовно и добросъвестно, ще станете по-силни, по-здрави и по-привлекателни.
Необходимо е
гиря, желание за изграждане на мускули
Инструкции
Етап 1
В първия ден от тренировките започнете с повдигане в раменете: за това сложете две тежести на пода между краката си, извийте гърба си, наведете се, вземете тежести, вдигнете едната до рамото си, а другата задръжте в спусната ръка. Правете алтернативни преси, като сменяте ръцете си. Осем пъти по три подхода.
Стъпка 2
Второто упражнение: наведете се, изпълнете редуващи се редове с гири към колана. 8 пъти с всяка ръка за три сета.
Стъпка 3
Упражнение 3: Изпълнете алтернативно изстискване нагоре от рамото пет пъти с всяка ръка. Вземете три комплекта.
Стъпка 4
Втори ден. Вземете гирята в дясната си ръка, вдигнете я над главата си, изправете я. Изпълнявайте плавен клек, като постепенно седите и лежите по гръб. След това направете това упражнение в обратен ред. Сменете ръката си. И така пет пъти с всяка ръка. Повторете упражнението три пъти.
Стъпка 5
Разходете се с две гири за половин час.
Стъпка 6
Третия ден. Изпълнявайте редуващи се раменни преси осем пъти с всяка ръка (три сета).
Стъпка 7
Направете акцент легнал, облегнете се на дръжките на гиретата, направете редуващи се дръпвания с гиря до колана осем пъти. Направете го три пъти.
Стъпка 8
Завъртете тежестите. За да направите това, сложете две тежести между краката си на пода, наведете се напред, огънете коленете си, огънете гърба си, повдигнете главата си, направете малко люлеене назад, след това изправете и върнете гирите напред и нагоре до нивото на гърдите. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете това упражнение десет пъти в три сета.
Стъпка 9
За да извлечете максимума от класовете си, следвайте тези съвети. Не тренирайте с гири всеки ден. За да избегнете претоварване, направете първия ден в понеделник, втория в сряда и третия в петък. Комбинирайте упражненията с гири с други дейности: сила, набирания и т.н.
