Някои упражнения за изграждане на мускули и увеличаване на тяхната сила не могат да се изпълняват без специални тежести. Те помагат да вдигнете тренировката си на следващото ниво, когато ефективността на редовните упражнения намалее. Можете обаче да направите мускулите облекчени, като използвате собственото си телесно тегло. Особеността на такива упражнения е, че те са насочени към увеличаване на издръжливостта. Освен това, за да ги изпълните, не е необходимо да купувате допълнително спортно оборудване. Но най-важното е, че собственото ви тегло в този случай ще ви бъде приятел, защото колкото повече тегло, толкова по-ефективно е упражнението.
Инструкции
Етап 1
Нашето тяло е гъвкав инструмент, който може да ни помогне да станем по-здрави и силни. Основните упражнения с телесна тежест са лицеви опори, изпадания, клекове и набирания. Преди да тренирате, не забравяйте да загреете мускулите си, а също и да правите упражнения за разтягане.
Стъпка 2
Лицеви опори. Това упражнение може да се изпълнява от хоризонтални и вертикални повърхности. Колкото по-висок е ъгълът на наклона, толкова по-ефективно е упражнението. Така че най-ефективните ще бъдат лицеви опори от пода, а най-нежните - лицеви опори от стената. Ако мускулите на ръцете ви все още са слаби, започнете да се изтласквате от стената, като се оттегляте все повече и повече от стената всеки ден. Има вариант на лицеви опори - лицеви лицеви опори. За да го изпълните, трябва да застанете с гръб към опората, да сложите ръце върху него и да слезете, изправяйки тялото си.
Стъпка 3
Напади. Тези упражнения помагат да се изработят мускулите на седалищните седалища и бедрата. За да изпълните упражнението, изправете се изправени със събрани крака или широки 1 крак. Разгънете раменете си. Можете да вземете гири в ръцете си, да ги спуснете по тялото. След това можете да се хвърлите напред или назад.
Стъпка 4
Напред напред: Вдишайте и направете голяма крачка напред с десния крак. Преместете леко цялата тежест на тялото напред. Бедрото на работния крак трябва да е изправено. Важно е при изпълнение на подобни упражнения да се издигате правилно, за да не повредите коленните стави. Повдигайте само с усилията на работния крак, удължен напред. Тялото във всеки случай трябва да е изправено. Повторете същото упражнение за другия крак.
Стъпка 5
Напред назад: Направете крачка назад, след това бавно се спуснете, като държите торса изправен. Изчислете ширината на стъпалото, така че долният крак на предния крак да е строго вертикален спрямо пода. Тежестта на тялото трябва да се усеща в петата на назад удара. В този случай работният крак е на пръста, почти докосвайки пода с коляното. Върнете се в изходна позиция, отблъсквайки се с петата на неработещия си крак. Не можете да се издигнете, като отблъснете петата на крака, който се е нахвърлил назад.
Стъпка 6
Клекове. Кляканията, като изпадане, работят с мускулите на краката ви. Можете да ги изпълнявате в различни варианти и с различна дълбочина - колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-ефективно. Опции за упражнения: Клякане с колене напред, в страни.
Стъпка 7
Набирания. Тези упражнения развиват мускулите на гърба, раменете и врата. Всичко, от което се нуждаете, е да се издърпате на щангата, преодолявайки собственото си телесно тегло. За да не се плъзгат ръцете ви, препоръчваме да носите специални ръкавици на ръцете си. Можете да започнете с напречна греда, разположена на половин метър от пода, тогава вашето собствено тегло ще бъде много по-малко, отколкото когато сте в свободно окачване. Постепенно преминете към по-високите стъпала.
