Задните части се считат за една от най-привлекателните части както на мъжкото, така и на женското тяло. И за да са в отлична форма, седалищните мускули трябва да бъдат внимателно обучени. Това е единственият начин да станете или да останете собственик или собственик на еластични и годни свещеници.
Инструкции
Етап 1
Упражнение едно
Легнете на пода с ръце встрани. Поставете краката си плоски на пода със свити колене. Разтворете свити крака на ширината на раменете и повдигнете таза. Затегнете глутеусите до треперене.
На броене на „едно“, спуснете таза надолу, леко отпускайки мускулите. При броене до две повдигнете отново бедрата си, стискайки плътно седалищните мускули. Повторете упражнението 20-30 пъти, починете малко и направете още 3-4 сета от 20-30 повторения.
Стъпка 2
Упражнение две
Началната позиция е почти същата като при първото упражнение. Единственото изключение е, че краката са изместени и краката са плътно притиснати един към друг.
При броене на „едно“, спуснете бедрата надолу, опитвайки се да не докосвате пода с дупето. При броене до две стиснете глутеусите и избутайте таза нагоре със сила. Направете 3-4 серии по 20-30 повторения всеки.
Стъпка 3
Упражнение трето
Застанете на колене, след което слезте на четири крака. Изправете се и издърпайте десния крак назад. Кракът трябва да е абсолютно прав, пръстът и коляното да сочат към пода.
При броене на "едно" повдигнете правия си крак до приблизително ниво на бедрата (ако началната позиция е правилна, тогава просто няма да успеете). При броене до две го върнете в първоначалното му положение.
Направете 20 маха, след това починете и повторете комплекта на другия крак. Това е един подход. Общо трябва да направите 4 подхода.
Стъпка 4
Упражнение четвърто
Качете се на четири крака, след това се спуснете на лактите. Върнете единия крак назад и се огънете в коляното, като се уверите, че ъгълът е приблизително 90 градуса. Повдигнете и спуснете огънатия крак, опитвайки се да стегнете мускулите на седалището. Повторете упражнението 60 пъти за всеки крак.
Стъпка 5
Упражнение пет
Застанете на колене, слезте на четири крака и след това на лакти. Хвърлете назад, докато изправяте единия крак (направете замах), след което го върнете в първоначалното си положение. Повторете с другия крак. Направете 50 повторения за всеки крак.
