Релефните мускули на раменете правят ръцете силни и външно красиви. По време на тренировка на раменния пояс трябва да се обърне дължимото внимание, в противен случай тялото ще бъде непропорционално надуто. Упражнявайте раменните си мускули 3-5 пъти седмично и те винаги ще бъдат в отлично състояние.
Инструкции
Етап 1
За да правите упражненията, дръжте гири в дланите си или сложете тежести на ръцете си. Застанете изправени с естествено увиснали рамене. Докато издишвате, повдигнете раменете нагоре, като ги придърпвате максимално към ушите си, докато вдишвате, ги спуснете надолу. Направете 20 до 30 вдигания. След това, докато издишвате, заоблете гърба си, насочете раменете напред. Докато вдишвате, отворете гърдите си и се опитайте да съберете лопатките си заедно. Повторете упражнението 25 пъти.
Стъпка 2
Правете кръгови движения, описвайки максимално амплитудата. Първо по един начин, после по другия. Направете 20 до 25 кръга във всяка посока.
Стъпка 3
Изпънете ръцете си отстрани, като ги държите успоредни на пода за 2 до 4 минути. След това, без да спускате ръцете си, ги вдигнете малко по-нагоре и задръжте за 30 - 40 секунди. Докато издишвате, спуснете ръцете си и се отпуснете.
Стъпка 4
Свийте лактите си. Спуснете предмишниците надолу, насочвайки пръстите си към пода, а лактите отстрани. След това повдигнете предмишниците си на 180 градуса. Комбинирайте движенията за 1 минута.
Стъпка 5
Изпънете ръцете си отстрани, опишете ги с кръгови движения, като постепенно увеличавате амплитудата. Когато кръговете са максимални, започнете да намалявате диаметъра.
Стъпка 6
Спуснете ръцете по тялото. Докато вдишвате през страните, повдигнете прави ръце нагоре, с издишване ги спуснете. Направете 20 до 30 вдигания.
Стъпка 7
Изпънете ръце пред себе си. При вдишване разтворете ръцете си отстрани, опитвайки се да свържете лопатките. Докато издишвате, съберете ръцете си. Повторете упражнението 20-30 пъти.
Стъпка 8
Свийте лактите си, притиснете ги към ребрата си. С издишване изпънете едната ръка напред, с вдишване я върнете на мястото си. Повторете упражнението с другата ръка. Направете 20 хвърляния с всяка ръка.
Стъпка 9
Спуснете ръцете си. Докато вдишвате, издърпайте ги напред, след това нагоре. С издишване поставете ръцете си успоредно на пода, след това надолу. Повторете упражнението 20-30 пъти.
Стъпка 10
Допълнителен стрес върху раменните мускули може да се създаде чрез периодично правене на лицеви опори, бокс и плуване.
