Гръдните мускули са една от мускулните групи, които първо трябва да се изпомпват. Упражненията, с които могат да се увеличат, са разнообразни и могат да бъдат избрани в зависимост от нивото на предварителната подготвеност на спортиста и от времето, което е на разположение за изпомпване на гръдните мускули. Най-препоръчителната програма за изпомпване на гръдните мускули е да се изработи с щанга, последвана от завършване с окабеляване и симулатор.
Необходимо е
абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
Направете преса с щанга. Легнете на права пейка. Вземете щанга с широк захват и я вдигнете от багажника. Бавно го спуснете към гърдите си, постепенно сгъвайки лактите, след това рязко го изтласквайте нагоре, докато издишвате. Не забравяйте умишлено да стегнете гръдните си мускули по време на упражнението. Направете шест серии по осем повторения всеки.
Стъпка 2
Направете преса с наклонена щанга. Това ще ви позволи да работите в горната част на гръдния мускул. Техниката е същата като в предишната стъпка. Направете четири серии по осем повторения всеки.
Стъпка 3
Изпълнявайте разстилания с гири на права и наклонена пейка. Вземете гири в ръцете си и легнете на пейката. Вдигнете ръцете си с гири над себе си. Разтворете ги широко, леко сгънете лактите. Издърпайте ги здраво, свивайки гръдните мускули. Направете пет серии от осем повторения на изправена пейка и три серии от осем повторения на наклон.
Стъпка 4
Използвайте гръден треньор. Седнете в стола на симулатора, подпрете лактите си на спирките. Хванете дръжките и плъзнете бавно дръжките по бягащата пътека, докато се докоснат една друга. Направете четири серии от по седем до осем повторения.
