Визитната картичка на всеки спортист е бицепс. При огъване на ръката той се излива в стегната „топка“и говори за силата на мъжа. Ако сте начинаещ в изпомпването на мускули и искате да имате красив и силен бицепс, ето няколко лесни съвета и няколко прости упражнения, които можете да правите у дома.
Необходимо е
Мряна, гири
Инструкции
Етап 1
Въпреки очевидното удобство на домашните тренировки, най-добре е да ги правите във фитнеса. има цялото необходимо оборудване и всеки момент можете да прибегнете до компетентната помощ на треньор.
Стъпка 2
Не натоварвайте бицепсите с голям обем товари, тук е важна идеалната техника за изпълнение на упражнението. Бицепсът е малък мускул, който изисква внимателна тренировка.
Стъпка 3
Изберете тежестта на тежестите по такъв начин, че да можете да извършите зададения брой повторения с най-голямо умение.
Стъпка 4
Изберете всякакви две упражнения по-долу и направете два комплекта от 8-12 повторения във всяко упражнение. Тренирайте бицепсите си веднъж седмично по всяко време, което ви подхожда.
Стъпка 5
Стояща щанга къдрене. Хванете щангата със среден захват и бавно и контролирано я вдигнете до нивото на гърдите. Завъртете ръцете си в обратна посока от вас, това ще помогне да разтегнете бицепса колкото е възможно повече и да ускорите растежа му. Върнете бавно щангата в изходна позиция. Избягвайте дръпване на тялото и дръжте гърба изправен.
Стъпка 6
Редувайте стоящи къдрици с гири. Вземете две гири със същото тегло и се изправете изправени. Това е началната позиция. Сгънете бавно едната ръка. Дъмбелът трябва да се вдигне с усилието на бицепса - не махайте тялото, по този начин сваляте товара от мускула. След като направите отделна пауза, върнете дъмбела в първоначалното му положение. Направете същото движение с другата ръка. Това ще бъде едно повторение.
Стъпка 7
Концентрирани бицепсови къдрици. Седнете на ръба на пейка с широко разтворени крака. Поставете ръката си върху вътрешната част на бедрото, спуснете ръката така, че лакътът да е под коляното. С изолирана сила на бицепса повдигнете гирата нагоре, огънете бицепса, след това изпънете ръката. Изолирано усилие означава, че трябва да правите упражнението, като използвате само бицепсова сила, без да прехвърляте част от товара към други мускули в тялото.
Стъпка 8
Следвайте тези съвети и много скоро ще станете собственик на красив и мощен бицепс.
