За да изпомпвате ръцете и гърдите си, няма нужда от дълги и изтощителни тренировки. Освен това прекомерното и продължително упражнение може да доведе до загуба на мускулна тъкан в резултат на катаболизъм. Правилното изграждане на мускулите изисква правилно хранене, упражнения и оборудване.
Храна
Оформете диетата си така, че да съдържа 1 g протеин за всеки килограм от текущото ви тегло. Приемът на протеин в организма е необходим за последващото натрупване на мускулна маса. Опитайте се да ядете повече пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Намалете до минимум приема на преработени храни, които са богати на захар и нездравословни мазнини.
Преса за лежанка с широко захващане
Първото упражнение, което ви помага да изградите мощни мускули на ръцете и гърдите, е лежанката. Упражнението се изпълнява с максимално за вас натоварване. Направете 10 повторения и само един подход, вземете щангата с широк хват. Изчислете теглото, така че на 10-то повторение ще почувствате максималната умора в мускулите на ръцете. Веднага щом почувствате, че текущото тегло ви е лесно, увеличете го с 10-15%.
Повдигане на щангата за бицепс
Упражнение повдигане на щангата за бицепс (флексия в лактите) се извършва на силова пейка. Седнете изправени с нормален хват на щангата и я поставете на колене. Повдигнете щангата, като сгънете лактите, докато стигнете до рамото си. В същото време не хващайте лактите зад гърба си. Задръжте щангата в най-високата й точка за няколко секунди, след което бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение. Правете упражнението с максимално тегло, направете 10 повторения в един подход. Добавете 10-15% от тежестта всеки път, когато можете да изпълните всичките 10 повторения без мускулна недостатъчност.
Бенч преса с тесен хват
За разлика от лежащата преса с широк хват, това упражнение ефективно изгражда раменните мускули на трицепса, разположени зад бицепса. Принципът на изпълнение на упражнението е един и същ - 10 повторения в един подход с използване на максималното тегло. Теглото се увеличава с 10-15%, тъй като прекомерната умора на ръцете изчезва.
Повдигане на китките
Това упражнение може да изглежда неефективно на пръв поглед, но тренира много добре мускулите на предмишниците. Застанете изправени с нормален захват на бара с китки, обърнати навън. Повдигнете щангата, като сгънете ръцете си само в китките. Това упражнение, както и всички останали, се изпълнява с максимално тегло от един набор от десет повторения. Вариант на това упражнение е да вдигнете щангата зад гърба си. Не забравяйте постепенно да увеличавате теглото си.
Интензивност на тренировките
Не е нужно да правите всички тези упражнения всеки ден, не забравяйте да отделите два дни почивка след всеки ден на тренировка. Пиковият растеж на мускулната маса с такава тренировъчна схема се случва в дните на почивка.
