Правите много фитнес. Прекарвайте цялото си свободно време във фитнес залата и тренировъчните машини са се превърнали в най-добрите ви приятели. Но идва момент, когато мускулният растеж спира. И без значение как увеличавате теглото, резултатите стоят неподвижни. Така че е време да преразгледаме програмата радикално. Предложените упражнения ви позволяват да използвате повече мускулни влакна или да ги накарате да се свиват с много повече сила. Това ще осигури значителен мускулен растеж през следващите 3 до 4 седмици.
Необходимо е
- Дъмбели;
- Гимнастическа пейка;
- Комбинирана хоризонтална лента;
- Блок симулатор;
- Мряна;
- Гимнастическа топка.
Инструкции
Етап 1
Задайте щангата на около половината от теглото, което обикновено използвате. Застанете под щангата, поставете я на върха на трапецовидния мускул и хванете щангата с прав хват. Трябва да ви е удобно да държите тежестта. Извадете щангата. Крака на ширината на раменете, изправен гръб. Клекнете бавно и бройте до пет. Когато бедрата ви са успоредни на пода, задръжте за две секунди. Изкачването също трябва да продължи две секунди. По този начин упражнението трябва да отнеме девет секунди, за да завърши. С тази скорост мускулите са подложени на допълнителен стрес и това води до техния засилен растеж. Направете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 2
Седнете на ръба на гимнастическа пейка. Поставете лентата от лентата на горната част на гърба. Дръжте гърба си свободен: не се огъвайте и не се навеждайте. Наведете се бавно напред, опитайте се да спуснете тялото възможно най-ниско. Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 10-12 повторения.
Стъпка 3
Поставете гимнастическата пейка между опорите на блоковата машина. Тя трябва да бъде точно центрирана. Дъмбелите трябва да са с около 30% по-леки, отколкото обикновено използвате. Задайте теглото на тренировката на блок, равно на 20% от теглото на дъмбелите. Например, ако сте взели 20 кг дъмбели, тогава сложете 4 кг противотежести на симулатора. Общото тегло трябва да е малко по-леко, отколкото винаги бихте използвали за гръдната преса. Легнете на пейка. Закрепете маншетите на машината на предмишниците си близо до лакътя. Вземете гири и повдигнете изправените си ръце вертикално. Бавно спуснете ръцете си до раменете. След това натиснете директно над вас. Задръжте в горната част за две секунди. Направете три серии от 8-12 повторения.
Стъпка 4
Ще ви е необходима комбинирана лента, която ви позволява да извършвате изтегляния с директен, обратен и неутрален захват. Хванете щангата с прав хват (дланите са обърнати от вас), ръцете са малко по-широки от раменете. Издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е над лентата, върнете се в изходна позиция. Направете 3-5 повторения и почивайте за 10 секунди. След това хванете щангата с обратен хват (дланите са обърнати към вас) и изтеглете още 3-5 пъти. Починете отново за 10 секунди и хванете напречните пръти на комбинираната хоризонтална лента, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Издърпайте се. Направете 3-5 повторения.
Стъпка 5
Спуснете задната част на пейката. Вземете леки гири и легнете на пейката с главата надолу. Вдигнете изправените ръце и леко наклонете раменете назад. Дланите са обърнати една към друга. Свийте лактите, без да променяте положението на раменете си, и спуснете гирите до главата си. С дръпване ги върнете в първоначалното им положение. Направете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 6
Седнете на пейката. Вземете гирите не до средата на дръжката, а по-близо до една от палачинките. Спуснете ръцете, дланите са обърнати навътре. Повдигнете гирите бавно. Когато лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, завъртете китките навън, така че дланите да са обърнати нагоре и завършете движението. Дръжте раменете си неподвижни. Сведете ръцете си надолу и обърнете дланите си, така че те отново да са обърнати към тялото. Направете три серии от 8-10 повторения.
Стъпка 7
Легнете с гръб на гимнастическа топка. Отпуснете гърба си, за да се приспособите към кривината на топката. Вдигнете ръце зад главата си, наклонете главата назад. Докато издишвате, повдигнете главата, ръцете и горната част на гърба от топката, като същевременно завъртите тялото си надясно. След като стигнете до горната точка, завъртете тялото наляво, доколкото е възможно. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Започнете следващия лифт с завой на тялото наляво, след това надясно. Изглежда, че сандъкът описва голям кръг. Лактите трябва да са възможно най-назад. Направете два сета с възможно най-много повторения.
