Раменете са една от най-трениращите части на тялото. При изпълнение на много упражнения основното натоварване пада върху областта на раменете. Следователно всяко невнимателно движение може да доведе до нараняване, ако мускулите, сухожилията и ставите на раменете не са правилно подготвени. Включете упражнения за рамене във всяка тренировка и можете уверено да постигнете нови висоти в спорта и фитнеса.
Инструкции
Етап 1
Вземете гири, изберете теглото им в диапазона от 1 до 5 кг. Застанете изправени, краката са раздалечени на ширината на раменете, ръцете са протегнати пред вас на нивото на гърдите. Докато вдишвате, леко сгънете лактите и разтворете ръцете си отстрани. Докато издишвате, отново съберете ръцете си. Повторете упражнението 10 до 20 пъти.
Стъпка 2
Вдигнете ръцете си над главата. С издишване спуснете ръцете надолу, задръжте се в положение, където те са успоредни на пода. В продължение на 20 - 30 секунди правете пружиниращи движения нагоре и надолу с ръце. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си в изходна позиция. Повторете упражнението още 6 до 8 пъти.
Стъпка 3
Легнете по корем, отпуснете пръстите на краката и лактите си на пода. Докато вдишвате, повдигнете цялото си тяло от пода, оформяйки дъска. Фиксирайте позицията за 5 - 7 минути. Ще имате подкрепа в упражнението само на пръстите на краката и предмишниците. С издишване легнете на пода, повдигнете горната част на тялото, кръстосайте ръце върху гърдите, хванете лопатките си с длани. Спуснете цялото си тяло на пода и натиснете кръстосаните ръце. При това разтягане ще почувствате отворени раменни стави. Легнете 1 минута в това положение. Докато вдишвате, вдигнете се, освободете ръцете си и ги спуснете на пода, отпуснете се.
Стъпка 4
Седнете на пода с изпънати крака, длани близо до бедрата. Сгънете коленете, докато вдишвате, повдигнете бедрата нагоре. Опитайте се да направите вашата поза да прилича на маса, тоест тялото и бедрата трябва да са успоредни на пода, а ръцете и краката да са перпендикулярни на него. Опитайте се да почувствате раменните стави отворени. Ако сте свободни да стоите в това положение, тогава вдигнете бедрата си още по-високо и се придвижете малко към коленете си.
Стъпка 5
Не пропускайте възможността допълнително да повлияете на областта на раменете. Това ще ви помогне: бокс и плуване. Обърнатите пози като стойка на глава или стойка на ръка също са чудесни упражнения за раменете.
