Много жени подценяват необходимостта да тренират мускулите на гърба и раменете си. Най-често дамите прекарват цялата си енергия в работа върху ханша и корема. В резултат на това мускулите на гърба отслабват, те не са свикнали с правилната позиция и вместо постоянно да се простират назад, те се навеждат напред. Позата страда от това, стомахът увисва, появяват се болки във врата и кръста. Попълнете тази досадна празнина във вашата фитнес програма.
Необходимо е
- - гумен амортисьор;
- - гири;
- - гимнастическа постелка;
- - голям фитбол (най-малко 65 см в диаметър).
Инструкции
Етап 1
Седнете на постелка за фитнес. Изпънете краката напред, отпуснете краката си в средата на опънатия гумен амортисьор, чиито краища са в ръцете ви. Изпънете ръцете си напред, успоредно на краката, с длани надолу, за да оставите удара отпуснат. Преместете лопатките назад и надолу. Изпънете гърдите си и издърпайте амортисьора към стомаха, разтваряйки лактите в страни. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 2
Застанете в средата на гумената броня. Изпънете краищата с ръце, обърнете дланите назад. Поставете краката си на ширината на раменете. Стегнете корема, изправете гръбнака и избутайте раменете назад и надолу. Свийте лактите си и ги разтворете в страни до нивото на раменете. Спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Вземете гира в дясната си ръка. Поставете левия крак пред десния. Свийте леко лявото коляно, наклонете торса си така, че да е директно над лявото коляно и почти успоредно на пода. Поставете лявата си ръка на бедрото. Спуснете дясната си ръка надолу - тя трябва да е точно под раменната става. Обърнете дланта навътре. Носете лопатките назад и надолу, като държите бедрата и раменете си на пода. Стегнете корема. Повдигнете ръката си с гири встрани на нивото на раменете, леко сгъвайки лакътя. Сложи ръката си.
Стъпка 4
Вземете гира в лявата си ръка, поставете дясната на колана си. Прехвърлете телесното тегло на десния крак, огънете го леко в коляното и наклонете тялото успоредно на пода. Спуснете лявата си ръка право надолу, обърнете дланта си навътре. Повдигнете правия си ляв крак, така че да образува права линия с тялото ви. Останете в това положение и дръпнете дъмбела към гърдите си. Лакътът не трябва да се извива настрани, дръжте го възможно най-близо до тялото. Направете 10-12 повторения за едната ръка, след това сменете краката и направете същия брой повторения за другата ръка. Това е един подход. За да усложните упражнението, можете да хванете втора гира и да дърпате с двете ръце едновременно.
Стъпка 5
Легнете по корем върху фитбола, разтворете широко краката си и ги сложете на пръсти. Скръстете ръце и докоснете топката. Насочете погледа си към пода. Повдигнете сърцевината си, като свиете коремните и мускулите на седалището. В същото време изправете и отместете ръцете си назад, дланите навътре. Раменете трябва да бъдат спуснати надолу, а главата трябва да е на една линия с гръбначния стълб. Не огъвайте прекалено долната част на гърба или отпускайте стомаха си. Задръжте за две секунди и се върнете в изходна позиция.
