Мъртвата тяга е основно упражнение за културизъм. Той перфектно работи по цялата задна повърхност на тялото, укрепва мускулите на долната част на гърба и помага за предотвратяване на битови наранявания, свързани с вдигане на тежести от пода. Щангистите използват мъртва тяга за изграждане на мускули. Ако обаче правите това упражнение с леко тегло, можете да постигнете тонус и тонизирано тяло.
Необходимо е
- - щанга;
- - спортен колан.
Инструкции
Етап 1
Ако сте начинаещ във фитнеса, трябва да започвате мъртва тяга само под ръководството на опитен треньор. Винаги помнете, че това упражнение е доста травматично. Загрейте преди тренировка. Опитайте се да направите мъртвата тяга само с една лента, за да започнете: това тегло ще бъде достатъчно.
Стъпка 2
Вървете до щанга или бар на малка пейка. Опитайте се да се приближите възможно най-близо. Застанете с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете, изтласквайки тялото напред. Дръжте гърба си в естествено положение, без да се извивате или напрягате, но в същото време се уверете, че положението на гръбначния стълб не се променя. Решете кой захват с ръцете ви е по-удобен: през повечето време ръцете ви са на ширина на раменете. Спуснете дупето надолу, в противен случай натоварването на кръста ще бъде твърде голямо.
Стъпка 3
Хванете щангата и започнете да я повдигате бавно, без да дърпате. Опитайте се да го преместите на няколко сантиметра по предната част на крака си. Можете дори да докоснете пищялите, коленете и бедрата. Издърпайте брадичката си напред, насочете погледа си пред себе си. Изправете се напълно, като държите щангата на нивото на бедрата с протегнати ръце. Слезте в обратен ред. Направете 10-12 повторения.
Постепенно добавете тежест към щангата.
