Мъртвата тяга е едно от най-трудните и опасни упражнения с щанга. Много атлети трябва да увеличат теглото на вдигнатата щанга, защото им липсва мускулна печалба или трябва да се представят добре в състезанието.
Необходимо е
- - фитнес;
- - щанга;
- - палачинки;
- - колан;
- - колани;
- - первази.
Инструкции
Етап 1
Изпълнявайте това упражнение с подходяща техника. Преди всичко дръжте ръцете, краката и гърба си в правилната позиция на мъртва тяга. Всички части на тялото трябва да се издигат и падат едновременно, без да се дръпнат. Дръжте гърба си изправен и стегнат. Върнете раменете си малко назад в крайната траектория на движение. Използвайте колани и колан за вдигане на тежести, за да се предпазите от нараняване.
Стъпка 2
Увеличете теглото на снаряда от набор до комплект. По време на самото обучение добавете 5-10 кг всеки подход. Разбира се, всичко зависи от първоначалното ви обучение. Опитайте се все пак да увеличавате теглото, ако е възможно, като същевременно не претоварвате гърба си.
Стъпка 3
Добавяйте палачинки на щангата всяка седмица. Това е ключът към успешното наддаване на тегло. Разбира се, това е невъзможно да се прави постоянно. Да приемем, че сте увеличили работното си тегло с 5 кг за една седмица. След седем дни направете същото. Правете това, докато теглото достигне максимума си. След това започнете отначало, като увеличите първоначалната цифра с 10 кг. Такъв цикъл ще бъде пирамида.
Стъпка 4
Правете мъртва тяга от цокли. Това е ефективно допълващо упражнение за увеличаване на теглото на апарата. Плинтовете са ниски пиедестали, върху които е поставен прътът. Добавете 30-40 кг към максималното си тегло и тренирайте с него, като правите мъртва тяга от пиедесталите. Броят на подходите и пъти е поне 5-6. Това упражнение ще ви позволи да щурмувате по-сериозни тежести в бъдеще.
Стъпка 5
Задръжте щангата в статично положение. Направете черупка не повече от 50-70 кг. Вземете го в ръцете си с широк хват и сложете краката си широко. Облегнете гърба леко назад. Дръжте щангата в ръцете си, докато китките ви се отворят и тя падне на пода. Това упражнение е чудесно за укрепване на китките, предмишницата и гърба. Всичко това ще постави началото на увеличаване на теглото на мъртва тяга.
